4 Makanan Bergizi yang Kaya Vitamin D

SPOOTLIVE – Tubuh membutuhkan vitamin D. Apakah Anda tahu, banyak orang tidak memiliki cukup asupan vitamin D?

Vitamin D mempengaruhi banyak fungsi tubuh, termasuk kesehatan tulang. Penelitian juga menunjukkan kadar vitamin D yang rendah mungkin menjadi faktor risiko penyakit autoimun.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak vitamin D adalah dari makanan. Makanan termasuk ikan tertentu, kuning telur, dan jamur, mengandung vitamin D. Mengubah pola makan dapat membantu mengurangi atau mencegah kekurangan vitamin D.

Tubuh kita memproduksi vitamin D saat terkena sinar matahari. Ada beberapa alasan mengapa sulit mendapatkan cukup vitamin D dengan cara ini.

Untuk mengurangi risiko kanker kulit, sebaiknya tutupi pakaian, gunakan tabir surya, dan hindari berada di luar ruangan saat jam sibuk. Orang dengan lebih banyak melanin juga dapat memproduksi lebih sedikit vitamin D melalui kulitnya, sehingga meningkatkan risiko kekurangan.

Itu sebabnya mendapatkan vitamin D dari makanan atau suplemen adalah yang terbaik.

Dosis vitamin D yang direkomendasikan setiap hari

Nilai harian (DV) untuk vitamin D adalah 800 IU (20 mcg). Kandungan vitamin D tercantum dalam persentase DV pada label fakta nutrisi pada kemasan makanan. Ini memberi tahu Anda berapa jumlah kebutuhan vitamin D harian Anda yang dapat disediakan oleh makanan tersebut.

Yang terbaik adalah mendapatkan vitamin D dari makanan atau suplemen.

Makanan sehat tinggi Vitamin D

Berikut 7 tujuh makanan sehat yang tinggi vitamin D.

1. Ikan berlemak

Salmon adalah ikan berlemak yang populer dan sumber vitamin D. Menurut Basis Data Komposisi Makanan Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), satu porsi 3,5 ons (100 gram) porsi salmon Atlantik mengandung 526 IU vitamin D, atau 66% dari DV (4).

Rata-rata, salmon hasil tangkapan liar memiliki lebih banyak vitamin D. Jumlah vitamin D akan bervariasi tergantung di dan waktu dalam setahun.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kandungan vitamin D pada salmon yang ditangkap di laut Baltik berkisar antara 556–924 IU vitamin D per satu porsi 3,5 ons (100 gram), menyediakan 70–111% dari DV (5).

Jenis ikan berlemak lainnya juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Halibut dan mackerel masing-masing menyediakan 190 IU dan 643 IU per 3,5 ons (100 gram) porsi.

2. Ikan sarden Ikan kecil ini juga merupakan sumber vitamin D. Ikan sarden Atlantik segar menyediakan 214 IU per porsi 3,5 ons (100 gram), yang merupakan 27% dari DV.

Sarden kalengan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu porsi 3,5 ons (100 gram) menyediakan 193 IU atau 24% dari DV.

3. Kuning telur

Ikan bukan satu-satunya sumber vitamin D. Telur utuh adalah sumber lain yang baik, sekaligus makanan bergizi tinggi.

Sebagian besar protein dalam telur ditemukan di bagian putihnya, dan lemak, vitamin, dan mineral sebagian besar ditemukan di kuning telur.

Kuning telur dari satu telur besar mengandung 37 IU vitamin D, atau 5% dari DV. Beberapa faktor mempengaruhi tingkat vitamin D kuning telur.

Paparan sinar matahari pada ayam, kandungan vitamin D pada pakan ayam, dan pemaparan cairan kuning telur terhadap sinar UV akan meningkatkan vitamin D pada telur. Jika diberi pakan yang sama, ayam yang dipelihara di padang rumput dan berkeliaran di luar ruangan di bawah sinar matahari akan menghasilkan telur dengan kadar 3–4 kali lebih tinggi.

Selain itu, telur dari ayam pakan kaya vitamin D mungkin mengandung hingga 34.815 IU vitamin D per 100 gram kuning telur. Jadi jika satu kuning telur mengandung sekitar 17 gram, Anda akan mendapatkan sekitar 2,5 kali lipat DV vitamin D dalam satu butir telur.

Memilih telur dari ayam yang dipelihara di luar dengan kandungan vitamin D yang tinggi bisa menjadi cara yang bagus untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

4. Jamur

Selain makanan yang diperkaya, jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D non-hewani yang mencukupi. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D saat terkena sinar UV.

Namun jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Meskipun vitamin D2 membantu meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, vitamin D2 mungkin tidak seefektif vitamin D3.

Beberapa jamur liar merupakan sumber vitamin D2 yang sangat baik karena paparan sinar UV. Morel merupakan salah satu jenis jamur yang tumbuh di alam liar. Satu cangkir jamur ini mengandung 136 IU vitamin D, yang merupakan 17% dari DV.

Banyak jamur yang ditanam secara komersial ditanam di tempat gelap dan mengandung sedikit D2. Beberapa jamur merupakan produk dari sinar ultraviolet (UV) untuk meningkatkan kandungan vitamin D-nya. Satu cangkir jamur cremini yang terkena sinar UV mengandung 1.110 IU vitamin D, yaitu 139% dari DV.

Vitamin D dan kalsium

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dalam tubuh Anda. Ini memainkan peran penting dalam menjaga kekuatan tulang dan integritas tulang.

Mendapatkan cukup vitamin D dan kalsium sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan melindungi terhadap penyakit seperti osteoporosis, suatu kondisi yang mengindikasikan tulang lemah dan rapuh.

Meskipun nilai harian (DV) vitamin D adalah 800 IU setiap hari, tunjangan diet berdasarkan rekomendasi dari (RDA) sedikit berbeda tergantung pada usia Anda.

Anak-anak dan orang dewasa usia 1–70 tahun membutuhkan sekitar 600 IU vitamin D setiap hari. Hal ini bisa berasal dari kombinasi sumber makanan dan sinar matahari. Orang dewasa di atas 70 tahun harus mengonsumsi setidaknya 800 IU (20 mcg) vitamin D setiap hari.

RDA untuk kalsium juga bervariasi berdasarkan usia. Anak-anak usia 4–8 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Sementara, Anak-anak usia 9–18 tahun membutuhkan sekitar 1.300 mg setiap hari serta Orang dewasa berusia 19-50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 mg setiap hari. Di atas 50 tahun, kebanyakan orang membutuhkan 1.200 mg per hari.

Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak kalsium adalah dari makanan Anda. Anda mungkin sudah mengetahui bahwa produk susu, seperti susu, keju, dan yogurt, menyediakan kalsium.

Makanan lain yang tinggi kalsium meliputi:

• Bayam
• Kubis
• Okra
• Sawi
• Kedelai
• Kacang putih
• Beberapa ikan, seperti sarden, salmon, hinggap, dan trout pelangi
• Makanan yang diperkaya kalsium, seperti jus jeruk, oatmeal, dan sereal sarapan

Pentingnya vitamin D

Meskipun tubuh kita dapat membuat vitamin D dari sinar UV matahari, itu belum tentu merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

Ada beberapa langkah untuk mengurangi risiko kanker kulit. Ini termasuk menghabiskan lebih banyak waktu di tempat teduh, memakai tabir surya, dan menutupi diri saat Anda berada di bawah sinar matahari.

Oleh karena itu, sumber makanan vitamin D atau suplemen vitamin D biasanya merupakan cara terbaik untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda secara konsisten dan aman.

Mendapatkan cukup vitamin D dari makanan saja mungkin sulit, tapi bukan tidak mungkin. Makanan yang tercantum dalam artikel ini adalah beberapa sumber vitamin D terbaik yang tersedia.