5 Gerakan Sederhana dan Ringan yang Bisa Dilakukan di Kantor untuk Tubuh Tetap Bugar

SPOOTLIVE – Duduk dalam waktu lama bukanlah ide yang baik. Namun, jika kita harus bekerja di meja hampir sepanjang hari, mungkin sulit untuk memasukkan latihan yang panjang ke dalam jadwal sehari-hari yang sudah padat.

Jalan-jalan saat makan siang bukanlah satu-satunya pilihan Anda untuk berolahraga saat beraktivitas di kantor seharian.

Kita hanya memerlukan waktu 5 hingga 10 menit untuk berolahraga di meja kerja yang dapat menstimulasi aliran darah di siang hari dan membantu melewati menurunnya kinerja di sore hari.

Manfaat melakukan latihan di meja

Ingin meningkatkan performa kerja Anda? Bergeraklah lebih banyak selama hari kerja. Ya, tentunya tidak selalu mudah untuk pergi ke gym atau berjalan-jalan saat jam makan siang.

Itulah sebabnya sedikit aktivitas di meja Anda di siang hari bisa menjadi sangat penting.

Berikut adalah beberapa manfaat utama berolahraga sambil duduk di depan meja:

Meningkatkan kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2020 menemukan bahwa olahraga singkat beberapa kali sehari menurunkan tekanan darah dan detak jantung.

Meningkatkan produktivitas. Penelitian menunjukkan bahwa karyawan yang berolahraga selama hari kerja mereka lebih produktif, mengatur waktu mereka dengan lebih baik, dan merasakan lebih banyak kepuasan kerja.

Meningkatkan suasana hati. Olahraga melepaskan zat kimia otak yang disebut endorfin, yang membuat seseorang merasa lebih Bahagia. Inilah salah satu alasan mengapa pekerja yang berolahraga di siang hari mengatakan bahwa stres mereka berkurang dibandingkan mereka yang tidak.

Menurunkan tingkat rasa sakit. Endorfin juga membantu menumpulkan efek nyeri. Banyak orang dengan kondisi yang menyebabkan nyeri kronis (seperti radang sendi) mungkin merasa kesulitan untuk melakukan olahraga yang lebih lama. Aktivitas singkat dapat memberikan manfaat kesehatan dan menghilangkan rasa sakit yang mereka butuhkan.

Meningkatkan fungsi otak. Orang yang berolahraga berat kurang dari 10 menit sehari memiliki daya ingat dan keterampilan kognisi yang lebih baik, menurut sebuah penelitian tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of Epidemiology and Community Health.

Gerakan sederhana di tempat kerja

Ada beberapa gerakan latihan sederhana direkomendasikan untuk dicoba di tempat kerja untuk menjaga agar tubuh tetap bugar.

1. Calf raise

Gerakan calf raise membantu otot betis bekerja.

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak dan pegang kursi atau meja Anda untuk keseimbangan

• Bangkitlah ke atas jari-jari kaki Anda, tahan sebentar, lalu turunkan tumit Anda kembali ke lantai.

• Ulangi setidaknya 10 kali.

2. Lunges

Gerakan yang melibatkan gerakan otot inti, paha depan, dan paha belakang

Cara melakukannya:

• Berdiri tegak, dengan postur yang baik dan tangan di pinggul.

• Ambil langkah besar ke depan. Tekuk lutut depan Anda sambil menjaganya tetap sejajar dengan jari-jari kaki Anda.

• Kembali ke posisi awal.

• Ulangi 10 hingga 20 di setiap sisi.

3. Step-ups

Gerakan sederhana yang menggerakkan otot-otot paha depan, glutes, dan paha belakang.

Cara melakukannya:

• Sebelum melakukan latihan ini, pastikan permukaan yang Anda gunakan stabil untuk menghindari cedera.

• Letakkan satu kaki di kursi atau tangga stabil yang tingginya tidak melebihi lutut Anda.

• Dorong kaki itu ke kursi dan melangkah ke atas.

• Turunkan diri Anda kembali ke posisi awal.

• Ulangi setidaknya 10 kali di setiap sisi.

4. Menjulurkan kaki

Anda pun bisa melakukan gerakan latihan ringan saat duduk di kursi kerja. Latihan ini membantu otot paha depan bekerja.

Cara melakukannya:

• Duduklah tegak, dengan kaki rata di lantai.

• Angkat salah satu kaki hingga sejajar dengan lantai dan lurus ke depan dengan cara mengencangkan (meremas) otot bagian depan paha atas.

• Tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

• Ulangi 10 kali di setiap sisi.

5. Memutar badan

Saat duduk di kursi, Anda bisa melakukan gerakan memutar badan.

Cara melakukannya:

• Duduklah di kursi putar dengan tangan memegang tepi meja.

• Putar badan Anda sejauh yang Anda bisa ke satu sisi menggunakan tangan, lalu beralih ke sisi lainnya.

• Ulangi setidaknya 10 repetisi di setiap sisi.

Catatan: Jika Anda tidak memiliki kursi putar, Anda dapat menekuk lengan ke depan dan memutar badan ke kanan dan kiri. Pastikan untuk berpindah dari inti Anda.