5 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Tidur

SPOOTLIVE – Makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur mungkin bisa memberi malam yang lebih baik.

Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, di antaranya dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis tertentu, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Umumnya disarankan agar tidur antara 7 dan 9 jam tanpa gangguan setiap malam, meskipun banyak orang kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Ada banyak strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk mengubah pola makan, karena beberapa makanan dan minuman memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Berikut 5 makanan dan minuman terbaik yang bisa dikonsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur.

1. Teh kamomil

Teh kamomil adalah teh herbal populer yang menawarkan berbagai manfaat Kesehatan karena terkenal dengan flavonnya. Flavon merupakan golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.

Ada juga beberapa bukti bahwa meminum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat menyebabkan kantuk dan mengurangi insomnia.

Meminum teh kamomil sebelum tidur tentu patut dicoba jika ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.

2. Kacang almond

Almond merupakan salah satu jenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Kacang ini merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18% kebutuhan harian orang dewasa akan fosfor dan 23% untuk riboflavin.

Satu ons juga menyediakan 25% kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% kebutuhan mangan harian untuk wanita.

Mengonsumsi almond secara teratur dikaitkan dengan rendahnya risiko beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Hal ini disebabkan oleh lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi sel Anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis ini.

Almond juga diklaim dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Pasalnya, kacang almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal tubuh dan memberi sinyal pada tubuh untuk bersiap tidur.

Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang menderita insomnia.

Peran magnesium dalam meningkatkan kualitas tidur diduga terkait dengan kemampuannya mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur.

3. Buah kiwi

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi. Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% dari DV untuk vitamin C. Buah ini memberi pria dan wanita masing-masing 23% dan 31% vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.

Kiwi juga mengandung folat dan potasium dalam jumlah yang cukup serta beberapa mineral. Selain itu, mengonsumsi kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang diberikannya.

Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.

Efek kiwi yang meningkatkan kualitas tidur terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah bahan kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur.

Antioksidan anti-inflamasi dalam buah kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, juga diduga ikut bertanggung jawab atas efeknya yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

4. Nasi putih

Nasi putih merupakan salah satu biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara.

Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah beras putih telah dihilangkan dedak dan kumannya. Hal ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.

Meski demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup. Satu porsi nasi putih 4 ons (79 gram) menyediakan 19% kebutuhan folat harian. Ini juga menyediakan 21% dari kebutuhan tiamin harian untuk pria dan 22% dari kebutuhan tiamin harian untuk wanita.

Satu porsi nasi putih berbiji panjang seberat 4 ons (79 gram) mengandung 13% DV tubuh untuk kebutuhan mangan. 

Selain itu, nasi putih mengandung karbohidrat tinggi, menyediakan 22 gram dalam porsi 4 ons (79 gram). Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi terhadap indeks glikemik (GI) yang tinggi. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan gula darah Anda.

Disarankan bahwa mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur (20).

Terlepas dari potensi peran makan nasi putih dalam meningkatkan kualitas tidur, nasi putih paling baik dikonsumsi dalam jumlah sedang karena jumlah serat dan nutrisinya yang relatif rendah.

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat menyehatkan. Yang membuat mereka unik adalah jumlah vitamin D yang luar biasa. Selain itu, ikan berlemak kaya akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

EPA dan DPA dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.

Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya terbukti meningkatkan produksi serotonin.

Mengonsumsi beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak. Namun, masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk membuat kesimpulan pasti tentang kemampuan ikan berlemak untuk meningkatkan kualitas tidur.

Makanan dan minuman sebelum tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh. Beberapa makanan dan minuman dapat membantu. Ini karena mengandung hormon pengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.

Beberapa makanan dan minuman mengandung antioksidan dan nutrisi spesifik dalam jumlah tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu tertidur lebih cepat atau tertidur lebih lama.

Untuk mendapatkan manfaat makanan dan minuman penambah tidur, sebaiknya konsumsilah 2–3 jam sebelum tidur. Makan segera sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan, seperti naiknya asam lambung.

Secara keseluruhan, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menyimpulkan peran spesifik makanan dan minuman dalam meningkatkan kualitas tidur, namun efek yang diketahui sangat menjanjikan.