6 Makanan Sehat yang Tinggi Zat Besi, Cukupi Kebutuhan Harian Anda!

SPOOTLIVE – Zat besi merupakan mineral yang memiliki beberapa fungsi penting, fungsi utamanya adalah membawa oksigen ke seluruh tubuh Anda sebagai bagian dari sel darah merah.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia defisiensi besi.

Merupakan nutrisi penting, Anda harus mendapatkannya dari makanan. Untungnya, ada banyak makanan baik yang mengandung zat besi untuk membantu memenuhi kebutuhan harian Anda.

Nilai Harian (DV) untuk zat besi adalah 8-18 mg untuk orang dewasa yang tidak hamil. Kekurangan dapat terjadi jika asupan Anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang hilang setiap hari.

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia dan menimbulkan gejala seperti kelelahan. Wanita menstruasi yang tidak mengonsumsi makanan kaya zat besi berisiko tinggi mengalami defisiensi.

Baca juga: Tentang Anemia Defisiensi Zat Besi, Apa Saja Gejala dan Pengobatannya?

Berikut 6 makanan sehat yang tinggi zat besi yang bisa masuk dalam menu harian Anda.

​1. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesehatan tetapi sangat sedikit kalori. Sekitar 3,5 ons (100 gram) bayam mentah mengandung 2,7 mg zat besi, atau 15% dari DV.

Meskipun merupakan zat besi non-heme yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya akan vitamin C. Hal ini penting karena vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi.

Bayam juga kaya akan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi peradangan, dan melindungi mata dari penyakit.

Mengonsumsi bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya yang mengandung lemak membantu tubuh menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk mengonsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun dengan bayam Anda.

2. Daging merah

Daging merah mengenyangkan dan bergizi. Satu porsi daging giling 3,5 ons (100 gram) mengandung 2,7 mg zat besi, yang merupakan 15% dari kebutuhan harian.

Daging juga kaya akan protein, zinc, selenium, dan beberapa vitamin B. Para peneliti berpendapat bahwa kemungkinan kekurangan zat besi lebih kecil terjadi pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara teratur.

Faktanya, daging merah mungkin merupakan satu-satunya sumber zat besi yang paling mudah didapat, sehingga berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang-orang yang rentan terhadap anemia.

3. Brokoli

Brokoli sangat bergizi. Satu porsi brokoli matang 1 cangkir (156 gram) mengandung 1 mg zat besi, yang merupakan 6% dari kebutuhan harian kita.

Terlebih lagi, satu porsi brokoli juga mengandung 112% DV vitamin C, yang membantu tubuh Anda menyerap zat besi dengan lebih baik.

Ukuran porsi yang sama juga kaya akan folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli merupakan anggota keluarga sayuran silangan, yang juga mencakup kembang kol, kubis Brussel, kangkung, dan kubis.

Sayuran ini mengandung indole, sulforaphane, dan glukosinolat, yaitu senyawa tanaman yang dipercaya dapat melindungi dari kanker.

4. Tahu

Tahu adalah makanan berbahan dasar kedelai yang populer di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.

Satu porsi setengah cangkir (126 gram) menyediakan 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari DV.

Tahu juga merupakan sumber tiamin dan beberapa mineral yang baik, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Selain itu, ia menyediakan 22 gram protein per porsi.

Tahu mengandung senyawa unik yang disebut isoflavon, yang dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan pengurangan gejala menopause.

5. Cokelat hitam

Cokelat hitam sangat lezat dan bergizi. Satu porsi 1 ons (28 gram) mengandung 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% dari kebutuhan harian manusia.

Porsi kecil ini juga mengandung 56% dan 15% DV masing-masing untuk tembaga dan magnesium. Selain itu, cokelat hitam mengandung serat prebiotik, yang memberi nutrisi pada bakteri baik di usus.

Bubuk kakao dan coklat hitam memiliki aktivitas antioksidan yang signifikan serupa dengan ekstrak buah dari beri dan ceri. Selain itu, penelitian juga menunjukkan bahwa coklat memiliki efek menguntungkan pada kolesterol dan dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Namun, tidak semua coklat diciptakan sama. Senyawa yang disebut flavanol diyakini bertanggung jawab atas manfaat coklat, dan kandungan flavanol dalam coklat hitam jauh lebih tinggi dibandingkan coklat susu.

Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi coklat dengan kandungan kakao minimal 70% untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

6. Ikan

Ikan adalah bahan bergizi tinggi, dan varietas tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besi.

Faktanya, satu porsi tuna kalengan seberat 3 ons (85 gram) mengandung sekitar 1,4 mg zat besi, yaitu sekitar 8% dari DV.

Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3, yang merupakan jenis lemak penyehat jantung yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan.

Secara khusus, asam lemak omega-3 telah terbukti meningkatkan kesehatan otak, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan mendukung pertumbuhan dan perkembangan yang sehat.

Ikan juga mengandung beberapa nutrisi penting lainnya, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12.

Selain tuna, haddock, mackerel, dan sarden adalah beberapa contoh ikan kaya zat besi lainnya yang juga bisa Anda sertakan dalam menu makanan.

Penutup

Zat besi merupakan mineral penting yang harus dikonsumsi secara rutin karena tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri.

Namun perlu diperhatikan bahwa beberapa orang perlu membatasi asupan daging merah dan makanan lain yang tinggi zat besi.

Namun, kebanyakan orang dengan mudah dapat mengatur jumlah yang mereka serap dari makanan. Ingatlah bahwa jika Anda tidak makan daging atau ikan, Anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C saat mengonsumsi tanaman sumber zat besi.