7 Buah Berserat Tinggi untuk Ditambahkan ke Menu Harian Anda

SPOOTLIVE – Makanan nabati, terutama buah-buahan, merupakan sumber serat yang sangat baik. Daging buah menyediakan serat larut, sedangkan kulit menyediakan serat tidak larut.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang ditemukan pada tumbuhan. Muncul dalam dua jenis utama: serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut membentuk gel kental di usus besar selama proses pencernaan dan dapat membantu mengatur kadar kolesterol dan gula darah.

Sedangkan serat tidak larut menambah jumlah besar pada tinja Anda dan meningkatkan pergerakan usus secara teratur.

Serat juga membantu mengendalikan berat badan, meningkatkan kesehatan kekebalan tubuh, dan mengurangi risiko kondisi serius seperti diabetes dan penyakit jantung.

Meskipun terdapat manfaat-manfaat ini, kebanyakan orang masih kekurangan asupan serat harian yang direkomendasikan, yaitu berkisar antara 21-38 gram (g) tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Memasukkan lebih banyak buah ke dalam pola makan Anda adalah cara yang mudah dan lezat untuk meningkatkan asupan serat.

Ini dia 7 buah berserat tinggi yang bisa Anda masukkan dalam menu harian Anda.

1. Pisang

Pisang berasal dari Asia Tenggara dan ditanam di daerah dekat garis khatulistiwa dengan buah yang lembut dan kental dengan rasa manis.

Buah ini merupakan camilan yang mudah dibawa bepergian karena kulitnya berfungsi sebagai pelindung alami.

Satu pisang berukuran sedang menyediakan 3,06 g serat, atau 11% dari kebutuhan harian (DV). Buah ini juga mengandung 0,37 mg vitamin B6, atau 22% dari DV.

Vitamin B6 adalah nutrisi yang terlibat dalam lebih dari 100 reaksi tubuh, termasuk metabolisme.

2. Pir

Pir berbentuk lonceng dengan kulit halus dan tipis yang bisa berwarna hijau, kuning, merah, atau coklat. Buahnya biasanya manis dengan daging renyah atau lembut.

Mereka tumbuh di daerah beriklim sedang, termasuk sebagian Eropa dan Asia. Satu buah pir berukuran sedang menyediakan 5,52 gram serat, atau 20% dari DV.

Pir, termasuk kulitnya, kaya akan nutrisi dan senyawa fenolik yang bermanfaat. Beberapa penelitian klinis menunjukkan bahwa pir memiliki efek anti-obesitas.

3. Bluberi

Blueberi tumbuh di Amerika Utara, Eropa, Asia, dan Afrika. Buah ini berbentuk buah beri kecil berbentuk bulat dengan warna biru tua hingga ungu serta rasa manis dan agak asam.

Satu cangkir blueberi mentah menyediakan 3,55 g serat, atau 13% dari DV. Blueberry juga kaya akan antosianin, antioksidan kuat yang terdapat pada buah dan sayuran dengan warna merah, ungu, atau biru.

Antosianin memberi warna khas pada makanan ini. Penelitian menunjukkan bahwa asupan rutin blueberi atau makanan kaya antosianin lainnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2, sekaligus membantu menjaga berat badan dan kesehatan otak.

4. Apel

Apel ditanam di seluruh dunia dan merupakan sumber utama senyawa. Berbentuk bulat dengan kulit halus, apel biasanya berwarna merah, hijau, atau kuning.

Buahnya memiliki tekstur yang renyah dan rasa asam manis yang bervariasi tergantung varietasnya. Satu apel berukuran sedang dengan kulitnya menawarkan 4,06 gram serat, atau 14% dari DV.

5. Alpukat

Alpukat, buah asli Meksiko dan Amerika Tengah dan terutama dibudidayakan di Meksiko, memiliki kulit berwarna hijau berkerikil dan daging berwarna hijau pucat berwarna krem ​​​​dengan rasa seperti kacang dan mentega.

Alpukat merupakan sumber serat yang baik, dengan satu cangkir buah alpukat mentah yang dipotong dadu alpukat menyediakan 10 g serat, atau 38% dari DV.

Selain itu, alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang meningkatkan kesehatan jantung, dan potasium, yang mengatur tekanan darah.

6. Jeruk

Jeruk keprok adalah buah jeruk yang kadang disebut jeruk mandarin. Secara teknis merupakan jenis jeruk mandarin dengan bentuk lebih besar, kulit lebih tipis, dan warna oranye agak cerah.

Jeruk keprok rasanya lebih asam dibandingkan jeruk mandarin lainnya. Satu cangkir bagian jeruk keprok mentah menawarkan 3,51 g serat, atau 13% dari DV.

7. Jambu biji

Jambu biji yang banyak ditemukan di daerah tropis dan subtropis dan merupakan buah berbentuk bulat atau lonjong dengan kulit kasar berwarna kuning kehijauan serta daging buah yang manis, harum, berwarna merah muda atau putih berisi biji kecil yang dapat dimakan.

Teksturnya berkisar dari renyah hingga lembut, tergantung kematangannya. Jambu biji memiliki rasa manis dengan sedikit rasa getir.

Satu porsi 100 gram jambu biji mentah menyediakan 5,4 g serat, atau 19% dari DV. Jambu biji juga merupakan sumber vitamin C dan folat yang baik.

Selain serat, satu porsi 100 g jambu biji mengandung 228 mg vitamin C, atau 253% dari DV, dan 49 µg folat, atau 12% dari DV.