8 Cara Sederhana Berhenti Makan Banyak Gula

SPOOTLIVE – Makan terlalu banyak gula mungkin berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Banyak minuman, saus, dan makanan yang disantap saat sarapan mengandung lebih banyak gula dari yang Anda sadari. 

Membaca label produk dapat menjadi langkah awal yang berguna untuk menurunkan asupan gula tambahan Anda. Selain itu, Anda juga dapat membatasi gula tambahan dengan memilih makanan utuh dan makanan berlemak penuh dibandingkan versi olahan dan rendah lemak.

Gula tambahan, yaitu gula yang ditemukan dalam soda, permen, dan makanan olahan lainnya, telah terbukti berkontribusi terhadap obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan kerusakan gigi.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan kurang dari 5% kalori dari tambahan gula untuk kesehatan optimal.

Namun, mengurangi gula tambahan dari makanan Anda bisa menjadi tantangan. Bagi Anda yang sedang ingin mengurangi asupan gula, baca terus artikel ini yang mencantumkan .. cara sederhana untuk berhenti makan terlalu banyak gula.

1. Kurangi minuman manis

Sebagian besar gula tambahan dalam makanan berasal dari minuman manis seperti soda, minuman olahraga, minuman energi, teh manis, dan lainnya.

Selain itu, minuman yang dianggap sehat oleh banyak orang, seperti smoothie dan jus buah, masih mengandung tambahan gula dalam jumlah yang mencengangkan.

Selain itu, tubuh Anda tidak mengenali kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan. Kalori dari minuman diserap dengan cepat, sehingga menyebabkan peningkatan kadar gula darah dengan cepat.

Minuman juga tidak membuat Anda merasa kenyang seperti makanan padat, sehingga orang yang mengonsumsi banyak kalori dari minuman tidak akan makan lebih sedikit sebagai kompensasinya.

Mengurangi asupan minuman manis dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Berikut beberapa pilihan minuman sehat yang secara alami rendah gula:

• air

• air soda tanpa pemanis

• teh herbal

• teh hitam atau hijau

• kopi

2. Hindari makanan penutup yang manis-manis

Kebanyakan makanan penutup tidak memberikan banyak nilai gizi. Mereka kaya akan gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah yang dapat membuat merasa lelah dan lapar serta membuat Anda menginginkan lebih banyak gula.

Makanan penutup berbahan dasar biji-bijian dan susu, seperti kue, pai, donat, dan es krim, menyumbang lebih dari 18% asupan gula tambahan dalam makanan.

Jika menginginkan tambahan gula yang lebih rendah namun tetap memuaskan rasa manis Anda, cobalah alternatif berikut:

• buah segar

• Yoghurt Yunani dengan kayu manis atau buah

• buah panggang dengan krim

• coklat hitam (70% kakao atau lebih tinggi)

Bonus makan buah utuh? Mengganti makanan penutup yang banyak mengandung gula dengan buah segar atau panggang tidak hanya mengurangi asupan gula tetapi juga meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan Anda.

3. Hindari saus dengan tambahan gula

Saus seperti saus tomat, saus barbekyu, saus spageti, dan saus sambal manis adalah hal yang lumrah di sebagian besar dapur. Namun, kebanyakan orang tidak menyadari kandungan gulanya.

Satu porsi saus tomat dalam 1 sendok makan (17 gram) mengandung sekitar 1 sendok teh (5 gram) gula. Itu berarti saus tomat mengandung 29% gula — lebih manis daripada es krim.

Carilah bumbu dan saus berlabel “tanpa tambahan gula” untuk mengurangi gula tersembunyi dalam produk tersebut.

Pilihan lain untuk membumbui makanan Anda yang secara alami rendah gula tambahan termasuk bumbu dan rempah-rempah, cabai, mustard, cuka, pesto, mayones, dan jus lemon atau jeruk nipis.

4. Makan makanan penuh lemak

Variasi makanan favorit Anda yang rendah lemak – seperti selai kacang, yogurt, dan saus salad – ada di mana-mana.

Jika Anda pernah diberi tahu bahwa lemak itu buruk, mungkin wajar jika Anda memilih alternatif ini daripada versi penuh lemak — terutama saat Anda mencoba menurunkan berat badan.

Namun, kenyataan yang meresahkan adalah bahwa makanan tersebut biasanya mengandung lebih banyak gula dan terkadang lebih banyak kalori dibandingkan makanan berlemak penuh.

Misalnya, satu porsi yogurt vanilla rendah lemak seberat 6 ons (170 gram) mengandung 24 gram gula dan 144 kalori.

Yoghurt tawar penuh lemak dalam jumlah yang sama hanya mengandung 8 gram gula susu alami dan hanya 104 kalori.

Asupan gula yang tinggi juga terbukti menyebabkan penambahan berat badan, yang menghilangkan alasan Anda memilih makanan rendah lemak.

Saat mencoba mengurangi asupan gula, seringkali lebih baik memilih makanan berlemak penuh. Namun pastikan untuk membaca daftar bahannya agar Anda dapat membuat pilihan yang lebih baik.

5. Makan makanan utuh

Makanan utuh belum diproses atau dimurnikan. Mereka juga bebas dari bahan tambahan dan zat buatan lainnya. Makanan tersebut antara lain buah-buahan utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan daging pada tulang.

Di ujung lain spektrum adalah makanan ultra-olahan. Ini adalah makanan siap saji yang mengandung garam, gula, lemak, dan zat aditif dalam kombinasi yang dirancang untuk menghasilkan rasa yang luar biasa – sehingga sulit untuk mengatur asupan makanan ini.

Contoh makanan ultra-olahan adalah minuman ringan, sereal manis, keripik, dan makanan cepat saji.

Cobalah memasak dari awal jika memungkinkan, sehingga Anda dapat menghindari tambahan gula. Anda tidak perlu memasak makanan yang rumit. Pengolahan sederhana seperti daging yang diasinkan dan sayuran panggang akan memberikan hasil yang lezat.

6. Batasi makanan sarapan manis

Beberapa sereal sarapan bisa diisi dengan tambahan gula. Sebuah laporan menemukan bahwa beberapa produk terpopuler mengandung gula tambahan lebih dari setengah beratnya.

Satu sereal dalam laporan tersebut mengandung lebih dari 12 sendok teh (50 gram) per porsi, menjadikannya 88% gula menurut beratnya.

Terlebih lagi, laporan tersebut menemukan bahwa granola, yang biasanya dipasarkan sebagai makanan kesehatan, rata-rata memiliki lebih banyak gula dibandingkan jenis sereal lainnya.

Makanan sarapan populer – seperti pancake, wafel, muffin, dan selai – juga mengandung tambahan gula.

Simpan sarapan manis untuk acara-acara khusus dan cobalah sarapan rendah gula berikut:

• oatmeal dimaniskan dengan buah segar

• Yoghurt Yunani dengan buah dan kacang-kacangan

• orak-arik telur dengan keju dan sayuran

• alpukat pada roti panggang gandum utuh

Memilih pilihan rendah gula dengan banyak protein dan serat saat sarapan juga akan membantu Anda merasa kenyang hingga waktu makan siang, sehingga mencegah ngemil yang tidak perlu

7. Pertimbangkan untuk mengonsumsi lebih banyak protein

Asupan gula yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan. Sebaliknya, pola makan rendah gula tambahan tetapi tinggi protein dan serat mungkin memiliki efek sebaliknya, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga terbukti secara langsung mengurangi keinginan makan. Sebuah studi menemukan bahwa meningkatkan protein dalam makanan sebesar 25% mengurangi keinginan ngemil sebesar 60%.

Untuk mengekang keinginan makan makanan manis, konsumsilah makanan utuh yang kaya protein, seperti daging, ikan, telur, produk susu berlemak penuh, alpukat, dan kacang-kacangan.

8. Hati-hati dengan makanan ringan olahan yang “sehat”

Beberapa makanan ringan olahan memiliki “halo kesehatan”. Sekilas produk tersebut tampak sehat, dan kata-kata seperti “sehat” atau “alami” dapat digunakan dalam pemasaran untuk membuatnya tampak lebih sehat daripada yang sebenarnya.

Anehnya, camilan ini (seperti granola batangan, protein batangan, dan buah kering) mengandung gula yang sama banyaknya dengan coklat dan permen batangan.

Buah kering adalah contoh yang bagus. Itu penuh dengan serat, nutrisi, dan antioksidan. Namun, ini juga mengandung gula alami dalam jumlah terkonsentrasi (dan beberapa versi mungkin “dimaniskan” dengan tambahan gula tambahan), jadi Anda harus mengatur asupannya agar tidak berlebihan.

Berikut beberapa ide camilan sehat rendah gula:

• kacang-kacangan dan biji-bijian

• dendeng tanpa tambahan gula

• telur rebus

• buah segar

​