Cara Aman Mendapatkan Vitamin D Dari Sinar Matahari
SPOOTLIVE – Mendapatkan paparan sinar matahari dapat membantu mencapai jumlah vitamin D yang disarankan dalam waktu lebih singkat.
Vitamin D adalah vitamin unik yang kebanyakan orang tidak mencukupinya. Vitamin ini terbuat dari kolesterol di kulit Anda saat terkena sinar matahari.
Itu sebabnya, mendapatkan sinar matahari yang cukup sangat penting untuk menjaga kadar vitamin D yang optimal.
Namun, terlalu banyak sinar matahari mempunyai risiko kesehatan tersendiri.
Buat Anda yang ingin tahu cara aman mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, baca terus di sini!
Matahari adalah sumber vitamin D terbaik
Ada alasan bagus mengapa vitamin D disebut “vitamin sinar matahari”.
Saat kulit Anda terkena sinar matahari, ia menghasilkan vitamin D dari kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari mengenai kolesterol di sel kulit, memberikan energi untuk terjadinya sintesis vitamin D.
Vitamin D memiliki banyak peran dalam tubuh dan penting untuk kesehatan yang optimal. Misalnya, ia menginstruksikan sel-sel di usus untuk menyerap kalsium dan fosfor – dua mineral yang penting untuk menjaga kekuatan dan kesehatan tulang.
Baca juga: Apa Itu Kekurangan Vitamin D: Penyebab, Gejala, dan Pengobatannya
Jam terbaik untuk berjemur
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa tubuh paling efisien dalam memproduksi vitamin D pada pagi hingga siang hari dan sore hari.
Menurut Kemenkes RI, pengaktifan vitamin D dapat terjadi dengan paparan sinar matahari pagi sejak terbit sampai jam 09.00 dan sore jam 15.00 sampai matahari terbenam selama 10 hingga 15 menit.
Dosis harian vitamin D yang umumnya direkomendasikan adalah 600 IU (15 mcg).
Mengonsumsi vitamin D di pagi hari tidak hanya lebih efisien, tetapi juga lebih aman dibandingkan berjemur di sore hari. Sebuah penelitian menemukan bahwa paparan sinar matahari sore dapat meningkatkan risiko kanker kulit yang berbahaya
Di sisi lain, kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan konsekuensi kesehatan yang serius, termasuk:
- Osteoporosis
- Kanker
- Depresi
- Kelemahan otot
- Kematian
Selain itu, hanya sedikit makanan yang mengandung vitamin D dalam jumlah besar. Beberapa di antaranya adalah minyak hati ikan cod, ikan todak, salmon, tuna kalengan, hati sapi, kuning telur, dan sarden. Oleh karena itu, Anda perlu memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Jika Anda tidak mendapat cukup sinar matahari, sering kali disarankan untuk mengonsumsi suplemen seperti minyak hati ikan kod. Satu sendok makan (14 gram) minyak hati ikan kod mengandung lebih dari tiga kali lipat jumlah vitamin D harian yang direkomendasikan.
Penting untuk diperhatikan bahwa sinar UVB matahari tidak dapat menembus jendela. Jadi orang yang bekerja di dekat jendela yang terkena sinar matahari masih rentan mengalami kekurangan vitamin D.
Ekspose kulit lebih banyak
Vitamin D terbuat dari kolesterol di kulit. Itu berarti Anda perlu memaparkan banyak kulit terhadap sinar matahari untuk mendapatkan hasil yang cukup.
Beberapa ilmuwan merekomendasikan agar sekitar sepertiga area kulit Anda terkena sinar matahari.
Pastikan untuk mencegah terjadinya luka bakar jika Anda berada di bawah sinar matahari dalam waktu lama. Sebagai gantinya, cobalah untuk tidak menggunakan tabir surya selama 10-30 menit pertama, tergantung seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar matahari, dan gunakan tabir surya sebelum kulit mulai terbakar.
Anda juga boleh mengenakan topi dan kacamata hitam untuk melindungi wajah dan mata sambil membiarkan bagian tubuh lainnya terkena sinar matahari.
Karena kepala merupakan bagian kecil dari tubuh, maka hanya menghasilkan sedikit vitamin D.
Baca juga: 4 Makanan Bergizi yang Kaya Vitamin D
Bahaya terlalu banyak sinar matahari
Meskipun sinar matahari bagus untuk produksi vitamin D, sinar matahari yang terlalu banyak bisa berbahaya.
Berikut adalah beberapa akibat dari terlalu banyak sinar matahari:
Sunburns: Efek berbahaya paling umum dari terlalu banyak sinar matahari. Gejala sengatan matahari termasuk kemerahan, bengkak, nyeri atau nyeri tekan dan melepuh.
Kerusakan mata: Paparan sinar UV dalam jangka panjang dapat merusak retina. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit mata seperti katarak.
Penuaan kulit: Menghabiskan terlalu lama di bawah sinar matahari dapat menyebabkan kulit menua lebih cepat. Beberapa orang mengalami kulit lebih keriput, kendur atau kasar.
Perubahan kulit: Bintik-bintik, tahi lalat, dan perubahan kulit lainnya bisa menjadi efek samping dari paparan sinar matahari berlebih.
Serangan panas: Juga dikenal sebagai sengatan matahari, ini adalah suatu kondisi di mana suhu inti tubuh meningkat karena terlalu banyak panas atau paparan sinar matahari.
Kanker kulit: Terlalu banyak sinar UV merupakan penyebab utama kanker kulit.
Jika Anda berencana menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, pastikan untuk menghindari sengatan matahari.
Sebaiknya gunakan tabir surya setelah 10–30 menit terpapar sinar matahari tanpa perlindungan untuk menghindari efek berbahaya dari sinar matahari berlebih. Waktu pemaparan Anda harus bergantung pada seberapa sensitif kulit Anda terhadap sinar matahari.
Perlu diingat bahwa para ahli merekomendasikan penggunaan kembali tabir surya setiap dua hingga tiga jam saat berada di bawah sinar matahari, terutama jika Anda berkeringat atau terkena air.
Sinar matahari sumber vitamin D
Paparan sinar matahari secara teratur adalah cara paling alami untuk mendapatkan cukup vitamin D.
Untuk menjaga kadar darah yang sehat, usahakan untuk mendapatkan sinar matahari pagi hari selama 10-30 menit, beberapa kali seminggu. Orang dengan kulit lebih gelap mungkin membutuhkan lebih dari ini.
Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kemampuan Anda membuat vitamin D dari sinar matahari meliputi waktu, warna kulit, seberapa sering kulit Anda terpapar sinar matahari, dan apakah Anda memakai tabir surya.
Jika Anda berencana untuk berada di bawah sinar matahari untuk sementara waktu, sebaiknya gunakan tabir surya setelah 10–30 menit terpapar sinar matahari tanpa perlindungan untuk membantu mencegah sengatan matahari dan kanker kulit.
