Jadwal Kerja Tidak Teratur? 7 Tips Agar Tidur Sesuai Rencana

SPOOTLIVE – Para ahli mengatakan perubahan jadwal, terutama kerja malam, dapat merusak ritme sirkadian, jam internal yang mengontrol siklus tidur-bangun.

Ritme sirkadian “memungkinkan tubuh kita beristirahat dan memulihkan diri selama jam tidur serta mencerna, menyerap, dan melakukan aktivitas selama jam terjaga,”.

Umumnya pekerja shift mempunyai ritme sirkadian yang berubah, membuat tubuh mereka sulit pulih dari cedera, sakit, dan kelelahan.

Beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa kerja shift menurunkan kualitas tidur.

​Jadwal tidur pekerja shift malam dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2, menurut ulasan tahun 2018. Tinjauan sistemik dan meta-analisis tahun 2021 menunjukkan bahwa pekerja shift memiliki persentase lemak tubuh yang jauh lebih tinggi dibandingkan kelompok non-shift.

Kerja shift juga mungkin mempunyai dampak kognitif.

Sebuah studi pada tahun 2020 menunjukkan bahwa pekerja shift mengalami penurunan fungsi kognitif yang signifikan baik pada shift siang maupun malam, namun kinerja kognitif lebih terganggu pada shift malam.

Tips tidur untuk pekerja shift

Para peneliti telah mencatat bahaya pekerjaan yang terkait dengan kerja shift, namun jutaan pekerja diminta untuk menyesuaikan jadwal tidur mereka dengan pekerjaan yang bukan jam 9 sampai jam 5. Bisakah hal ini dilakukan?

Para ahli mengatakan hal itu mungkin terjadi dengan tips di bawah ini.

1. Persiapkan mental untuk tidur

Manusia telah berevolusi untuk tidur di malam hari dan tetap aktif di siang hari. Hal ini dapat menjadi penghalang mental antara pekerja shift dan tidur.

Ketika Anda seorang pekerja shift, dan belum siap untuk tidur, hal ini bisa membuat Anda semakin frustasi.

Mencoba tertidur bisa menjadi cara jitu untuk tetap terjaga. Selain itu, Anda bisa menjernihkan pikiran dengan membuat jurnal atau menulis daftar hal yang harus dilakukan sebelum tidur dapat membantu.

Meskipun bukan tentang pekerja shift secara khusus, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa menulis daftar tugas selama 5 menit sebelum tidur lebih bermanfaat untuk tidur daripada membuat jurnal tentang aktivitas yang diselesaikan saat terjaga.

​2. Jaga lingkungan agar tetap gelap

Sebuah studi tahun 2011 menunjukkan bahwa paparan cahaya kamar sebelum tidur menekan produksi hormon pemicu tidur yang dikenal sebagai melatonin.

Namun, pekerja shift malam tidak hanya memiliki penerangan ruangan yang cukup. Mereka perlu belajar tidur saat matahari terbit.

Hal utama yang mengontrol jam tubuh adalah paparan siklus gelap dan terang. Cahaya membangunkan Anda, terutama cahaya terang di luar.

Kegelapan adalah kuncinya, karena otak mengartikan paparan cahaya sebagai waktu untuk bangun. Jika bisa, Anda mungkin ingin berinvestasi pada tirai anti tembus pandang untuk menghalangi sinar matahari dari ruang tidur Anda.

Jika pulang dari shift malam saat matahari sedang terik, pertimbangkan untuk mengenakan kacamata hitam untuk mengurangi paparan cahaya.

3. Waspadai melatonin

Karena cahaya menekan melatonin, dapatkah mengonsumsinya dalam bentuk suplemen mengatasi masalah yang dialami pekerja shift malam?

Meta-analisis dan tinjauan sistematis tahun 2022 menunjukkan melatonin dapat berdampak positif terhadap kualitas tidur pada orang dewasa dengan penyakit pernapasan, gangguan metabolisme, dan gangguan tidur primer — tetapi tidak dengan gangguan kesehatan mental atau penyakit neurodegeneratif.

Selain itu, surat penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa penggunaan melatonin dosis tinggi mungkin meningkat, dan jumlah sebenarnya melatonin dalam suplemen yang dipasarkan mungkin 478 persen lebih tinggi daripada kandungan yang diberi label.

Hal ini membuat para ahli khawatir, terutama karena tidak diketahui apakah penggunaan melatonin dalam jangka panjang aman. Disarankan untuk berbicara dengan profesional kesehatan untuk mempertimbangkan pro dan kontra sebelum mencoba melatonin.

4. Miliki rutinitas

Saat bepergian ke zona waktu baru, Anda mungkin mengalami jet lag. Tiba-tiba, tubuh Anda mengira sudah waktunya tidur saat matahari bersinar terang di luar.

Waktu Anda untuk berolahraga, makan, dan tidur semuanya ditentukan oleh jam tubuh. Seseorang bisa membangun keadaan normal baru melalui rutinitas.

Menetapkan rutinitas adalah salah satu tips mengatur tidur. Dengan menjalankan rutinitas yang sama dalam urutan yang sama dari waktu ke waktu, ini pada dasarnya menekan tombol “on” dan memberi tahu tubuh bahwa ini adalah waktu tidur – bahkan di siang hari bolong.

Yang paling penting adalah urutannya dan bukan jumlah waktu yang Anda habiskan untuk melakukan sesuatu. Dengan kata lain, tidak masalah jika Anda mandi selama 90 detik di pagi hari saat Anda sangat lelah, lalu memperpanjangnya menjadi 15 menit di pagi berikutnya.

5. Pertahankan waktu tidur yang konsisten pada hari libur

Mungkin Anda tergoda untuk menyesuaikan jadwal dengan sesuatu yang terasa lebih “normal” menurut standar masyarakat pada hari libur. Hari libur Anda juga bisa menjadi kesempatan untuk bertemu teman dan anggota keluarga yang memiliki pekerjaan dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore.

Namun, yang terbaik adalah tetap melakukan rutinitas bila memungkinkan, terutama jika Anda lelah atau bekerja lembur. Mengubah waktu tidur Anda pada hari libur dapat memperburuk “jet lag sosial”, sebuah fenomena yang disebabkan oleh pola tidur yang tidak teratur.

Pekerja shift sudah lebih rentan mengalami jet lag sosial. Begadang di hari libur, agar mereka bisa bersosialisasi, bisa membuat mereka semakin Lelah.

6. Cobalah aromaterapi

Tinjauan sistemik dan meta-analisis pada tahun 2020 terhadap perawat kerja shift menunjukkan bahwa aromaterapi dapat meningkatkan kualitas tidur secara signifikan.

Aromaterapi mungkin memiliki komponen relaksasi, baik aromanya atau ketika digunakan sebagai minyak pijat, dan itu dapat membantu kualitas tidur.

7. Batasi asupan kafein

Kafein dapat memberi Anda dorongan energi – sesuatu yang mungkin sangat dibutuhkan oleh pekerja shift. Namun, pekerja shift harus memperhatikan kapan dan berapa banyak yang mereka konsumsi.

Disarankan untuk tidak mengonsumsi kafein setidaknya 4 hingga 6 jam sebelum tidur. Jumlah yang harus dikonsumsi seseorang per hari pun berbeda-beda. Secara umum, direkomendasikan untuk mengonsumsi kafein maksimal 400 mg per hari. Dengan kata lain, empat cangkir kopi atau dua minuman berenergi.