Minyak Goreng Paling Sehat: Cara Memilih yang Akan Digunakan

SPOOTLIVE – Orang sering kali fokus pada cara memilih minyak goreng yang sehat.

Kebanyakan orang menggunakan minyak goreng secara teratur karena Anda dapat menggunakannya untuk menyiapkan segala jenis hidangan, termasuk daging, telur, sayuran, saus, dan hidangan lainnya.

Penting juga untuk mempertimbangkan apakah minyak masih sehat untuk dimakan setelah Anda memanaskannya saat memasak.

Hal ini karena minyak goreng memiliki rentang titik asap atau suhu yang tidak lagi stabil. Anda sebaiknya menghindari penggunaan minyak goreng untuk memasak pada suhu di atas titik asapnya.

Beberapa faktor mempengaruhi seberapa sehat berbagai jenis minyak, termasuk:

• Sumber minyak dan profil lemaknya

• Bagaimana prosesnya

• Cara penggunaannya dalam hidangan panas atau dingin

• sBerapa banyak yang dikonsumsi

Minyak goreng mengandung lemak jenuh, lemak tak jenuh ganda, dan lemak tak jenuh tunggal, yang masing-masing dapat mempengaruhi kesehatan manusia dengan cara berbeda.

American Heart Association melaporkan bahwa asupan lemak jenuh yang lebih rendah ditambah dengan asupan lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan penyebab utama kematian lainnya.

Mengapa minyak goreng yang baik itu penting

Ketika minyak goreng dipanaskan, terutama pada suhu tinggi, minyak tersebut akhirnya mencapai titik asapnya. Ini adalah suhu di mana minyak tidak lagi stabil dan mulai terurai.

Ketika minyak terurai, ia mulai teroksidasi dan melepaskan radikal bebas. Senyawa ini dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan yang negatif, berpotensi menyebabkan kerusakan sel yang dapat menyebabkan berkembangnya penyakit.

Selain itu, minyak yang mencapai titik asap melepaskan zat yang disebut akrolein, yang dapat menimbulkan rasa terbakar yang tidak sedap. Akrolein di udara mungkin berbahaya bagi paru-paru Anda

5 pilihan minyak goreng sehat

Bagi Anda yang sedang mempertimbangkan mengganti minyak goreng yang lebih sehat, berikut beberapa pilihan yang bisa dipertimbangkan.

1. Minyak zaitun

Para ahli sepakat bahwa minyak zaitun extra-virgin adalah salah satu minyak paling sehat.

Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah dan peradangan, serta mendukung kesehatan otak dan mencegah diabetes tipe 2.

Rasa minyak zaitun seringkali kaya, seperti buah dan terkadang bahkan pedas.

Titik asap minyak zaitun extra-virgin biasanya berada pada suhu sekitar 200 derajat Celcius, namun penelitian menunjukkan bahkan di atas titik asapnya, minyak zaitun tidak mengalami degradasi seperti minyak lainnya, sehingga mempertahankan banyak polifenol pelindung alaminya.

Minyak zaitun dapat digunakan untuk memasak hampir semua protein, sayuran, atau bahkan herba.

2. Minyak alpukat

Minyak alpukat sangat ideal untuk memasak, menumis, memanggang, dan menggoreng. Ada banyak kandungan yang dimiliki, di antaranya asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat, yang dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.

Kaya akan lutein, minyak alpukat dapat meningkatkan kesehatan mata, melindungi kulit dari kerusakan akibat sinar UV dan meningkatkan kognisi.

Minyak alpukat juga dapat meningkatkan elastisitas dan kekencangan kulit

Minyak alpukat memiliki rasa yang ringan dan lembut dengan warna dasar mentega halus yang dapat melengkapi berbagai macam rasa.

Karena titik asapnya yang tinggi lebih dari 260 derajat Celcius, minyak alpukat serbaguna dan menyehatkan.

3. Minyak biji rami

Minyak biji rami adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA) yang sangat baik, asam lemak omega-3 nabati yang berperan penting dalam fungsi otak, pengurangan peradangan, mitigasi risiko penyakit jantung, dan manajemen gejala radang sendi.

Minyak biji rami memiliki titik asap yang sangat rendah, yaitu sekitar 107 derajat Celcius, sehingga tidak ideal untuk memasak atau membuat kue.

Sebaliknya, minyak biji rami paling baik dikonsumsi mentah dalam saus salad atau ditaburkan di atas sayuran atau kentang panggang. Anda juga bisa menambahkan ke smoothie.

Minyak biji rami rapuh dan mudah rusak, sehingga harus disimpan di lemari es dan digunakan dalam beberapa minggu setelah dibuka.

Mirip dengan minyak biji rami, minyak kenari dan macadamia kaya akan asam lemak omega-3 dan paling baik digunakan dalam keadaan dingin, mentah, atau pada suhu memasak yang sangat rendah.

4. Minyak wijen

Minyak wijen kaya akan antioksidan dan sifat anti-inflamasi serta memiliki titik asap yang tinggi sekitar 210 derajat Celcius.

Minyak wijen memiliki rasa pedas dengan sedikit rasa panggang dan tekstur lembut, cocok untuk membakar daging, ikan, dan protein mentah lainnya.

5. Minyak canola

Di antara minyak goreng yang paling terjangkau, minyak canola mengandung lemak jenuh dalam jumlah rendah. Ia juga memiliki rasio asam lemak omega-6 terhadap asam lemak omega-3 yang menguntungkan sebesar 2:1.

Titik asap minyak canola sekitar 224 derajat Celcius, dan memiliki rasa yang sangat lembut dan netral.

Minyak goreng umum lainnya yang rendah lemak jenuhnya dan titik asapnya tinggi (tetapi sering kali diproses dengan tingkat tinggi) termasuk minyak biji anggur, bunga matahari, safflower, dan jagung, namun semuanya memiliki rasio asam lemak omega-6 terhadap asam lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi dibandingkan minyak canola.

Pilihan minyak goreng sehat

Ada pilihan untuk setiap tujuan kesehatan, preferensi rasa, dan anggaran terkait minyak goreng. Untuk memasak dengan suhu tinggi, penting untuk memilih minyak yang menjaga stabilitasnya.

Minyak yang dipanaskan melewati titik asapnya akan terurai, sehingga memengaruhi rasa dan dapat menghasilkan senyawa yang tidak sehat.

Beberapa minyak goreng sehat yang tahan suhu lebih tinggi antara lain minyak zaitun, minyak alpukat, minyak wijen, dan minyak safflower.

Ditambah lagi, mereka mengandung berbagai asam lemak tak jenuh, antioksidan, dan senyawa lain yang mungkin memberikan manfaat kesehatan.

Di sisi lain, beberapa minyak lebih baik digunakan untuk olahan dingin atau sebagai suplemen makanan, namun tidak disarankan untuk memasak dengan api besar. Beberapa contohnya termasuk minyak ikan, minyak rami, minyak sawit, dan minyak kenari.