Tips Menghentikan Mendengkur
SPOOTLIVE – Untuk berhenti mendengkur, Anda bisa mencoba mengubah posisi tidur atau menggunakan alat hidung.
Namun beberapa kondisi medis, seperti alergi kronis dan sleep apnea, dapat menyebabkan mendengkur dan memerlukan pengobatan.
Mengapa orang mendengkur?
Mendengkur terjadi ketika udara mengalir melalui tenggorokan saat Anda bernapas saat tidur. Hal ini menyebabkan jaringan rileks di tenggorokan Anda bergetar, sehingga menimbulkan suara yang keras dan mungkin menjengkelkan.
Mendengkur dapat mengganggu tidur Anda atau pasangan. Meski tidak terlalu mengganggu Anda, mendengkur bukanlah gejala yang bisa diabaikan.
Faktanya, mendengkur bisa jadi menandakan kondisi kesehatan yang serius, seperti:
- apnea tidur obstruktif (OSA), atau saluran udara tersumbat
- kegemukan
- masalah dengan struktur mulut, hidung, atau tenggorokan
- kurang tidur
Dalam kasus lain, mendengkur mungkin disebabkan hanya oleh tidur telentang atau minum alkohol terlalu dekat dengan waktu tidur.
Pengobatan rumahan dan perubahan gaya hidup untuk mendengkur
Kasus mendengkur yang disebabkan oleh faktor-faktor yang tidak berbahaya, seperti posisi tidur, seringkali dapat diobati dengan pengobatan rumahan yang sederhana.
Baca juga: Cari Tahu Tips yang Terbukti untuk Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari!
Perubahan gaya hidup tertentu juga dapat membantu mengatasi dengkuran.
1. Tidur miring
Tidur telentang terkadang menyebabkan lidah bergerak ke bagian belakang tenggorokan, yang sebagian menghalangi aliran udara melalui tenggorokan.
Tidur miring mungkin merupakan satu-satunya hal yang perlu Anda lakukan agar udara dapat mengalir dengan mudah dan mengurangi atau menghentikan dengkuran Anda.
2. Tidur yang cukup
Pastikan Anda mendapatkan 7–9 jam tidur yang dibutuhkan orang dewasa setiap malam, sesuai rekomendasi bersama dari American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society.
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko mendengkur. Hal ini karena dapat menyebabkan otot tenggorokan menjadi rileks sehingga membuat Anda lebih rentan terhadap penyumbatan saluran napas.
Mendengkur juga dapat meningkatkan risiko kurang tidur karena menyebabkan gangguan tidur.
3. Angkat kepala tempat tidur
Meninggikan kepala tempat tidur beberapa inci dapat membantu mengurangi dengkuran dengan menjaga saluran udara tetap terbuka.
Anda dapat menggunakan produk seperti penambah tempat tidur atau bantal untuk menambah tinggi badan.
4. Gunakan strip hidung atau dilator hidung
Strip hidung yang ditempel dapat dipasang di pangkal hidung untuk membantu menambah ruang di saluran hidung.
Hal ini dapat membuat pernapasan Anda lebih efektif dan mengurangi atau menghilangkan dengkuran Anda.
Anda juga dapat mencoba dilator hidung eksternal, yaitu strip perekat kaku yang dipasang di atas hidung hingga melewati lubang hidung.
Hal ini dapat menurunkan hambatan aliran udara sehingga memudahkan pernapasan. Dilator hidung internal, yang Anda tempatkan di dalam hidung, juga tersedia.
5. Cobalah untuk berhenti merokok, jika Anda merokok
Merokok merupakan kebiasaan yang dapat memperparah dengkuran Anda. Salah satu kemungkinan alasannya adalah merokok dapat meningkatkan risiko OSA atau memperburuk kondisi, menurut sebuah penelitian tahun 2014.
Bicarakan dengan dokter tentang terapi, seperti permen karet, yang dapat membantu Anda berhenti merokok.
6. Pertahankan berat badan yang moderat
Jika Anda kelebihan berat badan, penurunan berat badan akan membantu mengurangi jumlah jaringan di tenggorokan. Jaringan berlebih mungkin menyebabkan Anda mendengkur.
Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan mengonsumsi porsi lebih kecil dan lebih banyak makanan kaya nutrisi.
Usahakan untuk rutin berolahraga setiap hari. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menghubungi dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan bantuan.
Baca juga: Mengapa Tidur yang Cukup Penting Bagi Kesehatan Mental Anda?
Kapan harus menghubungi dokter
Jika Anda mendengkur, Anda tidak sendirian. Sekitar setengah orang dewasa mendengkur, menurut American Academy of Otolaryngology–Head and Neck Surgery Foundation.
Mendengkur dapat mengganggu tidur Anda dan pasangan. Selain mengganggu, hal ini mungkin mengindikasikan kondisi kesehatan yang serius.
Berhubungan dengan dokter dan mencoba satu atau lebih pilihan pengobatan di atas dapat membantu Anda mengatur tidur Anda.
Hubungi dokter jika:
Anda memiliki tanda atau gejala sleep apnea, seperti:
- terengah-engah saat tidur
- nokturia, atau sering buang air kecil di malam hari
- hipersomnia, atau kantuk berlebihan di siang hari
- bangun dengan mulut kering atau sakit tenggorokan
- bangun dengan sakit kepala
