10 Makanan Rendah Kalori dan Lemak yang Wajib Dicoba

SPOOTLIVE – Diet makanan rendah kalori dan lemak rendah melibatkan pemotongan asupan kalori harian tanpa mengurangi nutrisi.

Bagi banyak orang, tujuan diet rendah kalori adalah penurunan berat badan, yang dapat dicapai dengan berfokus pada pembakaran kalori lebih banyak daripada yang Anda konsumsi, di antara unsur-unsur lainnya.

Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi risiko kondisi terkait berat badan seperti diabetes, penyakit jantung, dan radang sendi.

Beberapa orang mungkin juga mencoba diet rendah kalori untuk kesehatan umum dan umur panjang.

Jika Anda ingin mengonsumsi lebih sedikit kalori, sebaiknya Anda memiliki diet seimbang dan bervariasi yang mengutamakan makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran, protein rendah lemak, dan pilihan nabati.

Sertakan juga lemak tak jenuh yang lebih sehat sambil membatasi lemak jenuh dan lemak trans untuk mengurangi efek kesehatan negatifnya, karena lemak sangat penting untuk produksi energi dan penyerapan nutrisi.

Berikut adalah 10 makanan rendah kalori dan lemak rendah dari berbagai kelompok makanan untuk mendukung tujuan kesehatan Anda

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau yang kaya nutrisi seperti serat, folat, dan kalium sangat penting untuk diet rendah kalori.

Sayuran hijau sangat serbaguna, yang menjadikannya makanan pokok dalam salad dan wrap. Tambahkan segenggam sayuran hijau ke dalam smoothie, sup, atau pasta.

Bayam adalah sayuran hijau populer dengan rasa netral yang dapat digunakan dalam hidangan apa pun.

Satu cangkir bayam mentah hanya mengandung 6,9 kalori dan 0,117 gram (g) lemak. Sayuran hijau lain yang perlu dipertimbangkan meliputi:

• Pok choy

• Sayuran sawi

• Kangkung

• Selada romaine

2. Apel

Apel kaya akan serat dan air. Apel dapat menjadi camilan yang mengenyangkan saat bepergian, terutama bila dipadukan dengan makanan yang mengandung protein dan lemak, seperti kacang-kacangan atau selai kacang.

Apel juga kaya akan quercetin, pigmen tumbuhan alami yang dikenal karena sifat anti-inflamasi dan antioksidannya.

3. Dada ayam tanpa kulit

Protein rendah lemak seperti dada ayam memberikan rasa kenyang tanpa lemak atau kalori berlebih. Daging unggas tanpa kulit sering direkomendasikan sebagai pengganti daging merah karena lebih rendah lemak jenuhnya.

Pilih cara yang sehat untuk mengolah ayam seperti memanggang atau membakar.

Porsi ayam panggang tanpa kulit dan tulang seberat 3 ons menyediakan 128 kalori, 2,69 g lemak, dan 25,9 g protein.

Unggas juga merupakan sumber vitamin B dan mineral yang baik seperti zat besi dan seng.

4. Tuna kalengan dalam air

Tuna kalengan dalam air merupakan sumber protein rendah lemak dan biasanya lebih rendah kalori dan lemak daripada tuna kalengan dalam minyak.

Porsi seberat 3 ons menawarkan 98,6 kalori, 0,697 g lemak, dan 21,7 g protein.

Seperti ikan dan makanan laut lainnya, tuna merupakan sumber lemak omega-3 asam eikosapentaenoat (EPA) dan asam dokosaheksaenoat (DHA).

Sebagian besar penelitian lemak omega-3 didasarkan pada jenis-jenis ini, termasuk potensi manfaatnya bagi kesehatan jantung dan fungsi otak.

Tambahkan sesendok tuna kalengan ke dalam mangkuk salad atau oleskan salad tuna pada roti panggang atau sandwich.

5. Semangka

Menyegarkan dan menghidrasi, semangka rendah kalori dan dapat membantu memuaskan keinginan makan manis.

Secangkir semangka mentah yang dipotong dadu sebagian besar terdiri dari air (berat 91%). Semangka mengandung 45,6 kalori, 0,228 g lemak, dan 14% dari nilai harian vitamin C.

Nikmati semangka sebagai camilan yang menyegarkan, campurkan ke dalam smoothie, atau tambahkan ke salad buah.

6. Brokoli

Padat nutrisi dan rendah kalori, brokoli dapat dinikmati dengan cara dikukus, dipanggang, atau ditumis.

Brokoli merupakan bagian dari kelompok sayuran silangan yang meliputi kubis dan kembang kol. Sayuran ini mengandung glukosinolat, senyawa tanaman bermanfaat yang memiliki efek melawan peradangan, antioksidan, dan melindungi dari kemoterapi.

Secangkir brokoli mentah yang dicincang menyediakan 30,9 kalori, 0,337 g lemak, 2,37 g serat, dan 90% dari nilai harian vitamin C, 77% vitamin K, dan 14% folat.

7. Yogurt Yunani (rendah lemak atau tanpa lemak)

Mengandung protein dan kalsium yang tinggi, yogurt Yunani tawar bisa dikonsumsi sebagai camilan atau sarapan yang mengenyangkan dan rendah kalori.

Taburi dengan granola rendah gula, buah, dan kacang untuk melengkapi hidangan. Anda juga dapat membuat saus gurih dengan yogurt Yunani tawar, minyak zaitun, dan bumbu-bumbu.

Satu wadah yogurt Yunani tawar rendah lemak seberat 7 ons (200 gram) mengandung 146 kalori dan 3,84 g lemak, sedangkan satu wadah yogurt Yunani tawar tanpa lemak seberat 170 gram mengandung 100 kalori dan 0,66 g lemak.

Beberapa yogurt mengandung probiotik hidup, seperti yang tertera pada label. Ini adalah bakteri baik yang dapat mendukung pencernaan yang sehat.

8. Tahu

Tahu, yang terbuat dari kacang kedelai, merupakan protein nabati rendah kalori yang serbaguna. Gunakan sebagai pengganti daging dalam tumisan, salad, dan sup.

Kacang kedelai dan produk olahannya, seperti tahu, mengandung senyawa bermanfaat seperti isoflavon kedelai, yang dapat menurunkan gula darah dan kolesterol serta mengurangi risiko osteoporosis, di antara manfaat lainnya.

Seporsi 100 gram tahu padat yang diperkaya dengan kalsium sulfat menyediakan 78 kalori, 4,17 g lemak, dan 15% dari nilai harian untuk kalsium dan 24% untuk tembaga.

9. Putih Telur

Putih telur mengandung banyak protein dan memiliki sangat sedikit kalori dan sedikit lemak dibandingkan dengan telur utuh.

Kuning telur mengandung protein dan nutrisi lain seperti vitamin D dan kolin, tetapi putih telur merupakan alternatif yang sangat baik bagi mereka yang memperhatikan asupan lemak dan kalori.

Satu ons putih telur kering menghasilkan 107 kalori, 22,7 g protein, dan nol gram lemak. Anda bisa olah putih telur menjadi omelet dan orak-arik. Bubuk putih telur dapat ditambahkan ke smoothie untuk meningkatkan protein.

10. Oat gandum

Oat gandum merupakan bahan dasar rendah kalori yang cocok untuk sereal sarapan hangat dan camilan batangan buatan sendiri.

Oat gandum mengandung beta-glukan, sejenis serat yang dapat menurunkan kolesterol dan gula darah, mendukung kesehatan usus, dan menekan nafsu makan.

Secangkir gandum instan yang diolah dengan air mengandung 159 kalori, 3,18 g lemak, 5,55 g protein, dan 3,98 g serat. Gandum merupakan sumber nutrisi yang baik seperti zat besi, magnesium, dan vitamin B1.