3 Gerakan Stretching Ringan untuk Mencegah Sakit Punggung

SPOOTLIVE – Simak tiga gerakan stretching (peregangan) mudah dan ringah yang bisa dilakukan untuk mencegah sakit punggung.

Dari membungkuk di meja hingga berolahraga berlebihan di gym, banyak aktivitas sehari-hari yang dapat menyebabkan sakit punggung.

Peregangan teratur membantu melindungi punggung dengan meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi risiko cedera.

Gerakan ini bisa dilakukan setelah latihan penguatan, juga membantu mencegah nyeri otot.

Tip stretching yang aman

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai program latihan punggung baru, terutama jika memiliki riwayat masalah tulang belakang atau cedera punggung.

Kemudian ikuti pedoman umum ini:

• Peregangan otot dingin dapat menyebabkan cedera. Jadi, lakukan pemanasan dengan aktivitas ringan selama 5 hingga 10 menit seperti berjalan kaki atau mengayuh sepeda statis dengan kecepatan yang nyaman

• Regangkan perlahan, hindari gerakan melenting atau tersentak-sentak

• Fokus hanya ke titik di mana Anda merasakan ketegangan ringan. Seharusnya gerakan ini tidak sakit

• Santai dalam peregangan dan tahan setidaknya selama 30 detik

Gerakan peregangan mudah dan aman

Berikut adalah tiga peregangan mudah yang membantu menjaga punggung tetap lentur dan sehat:

Peregangan lutut ke dada

• Berbaring telentang di lantai dengan kaki terentang

• Angkat dan tekuk kaki kanan, bawa lutut ke arah dada

• Pegang lutut atau tulang kering dengan tangan kanan, dan tarik kaki sejauh mungkin

• Tetap dalam posisi lutut ke dada sambil mengencangkan otot perut dan menekan tulang belakang ke lantai. Tahan selama 5 detik

• Kembali perlahan ke posisi awal

• Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri

• Lakukan hal yang sama dengan kedua kaki sekaligus

• Ulangi urutan lima kali

Merangkak — peregangan punggung

• Mulailah dengan tangan dan lutut di lantai. Posisikan tangan tepat di bawah bahu dengan lengan lurus

• Goyang ke depan, tumpu berat badan di lengan, lalu lingkarkan bahu, dan biarkan kursi Anda sedikit turun. Tahan selama 5 detik

• Goyang ke belakang, dudukkan bokong Anda sedekat mungkin dengan tumit Anda. Jaga agar lengan terulur lurus ke depan, tahan selama 5 detik

• Kembali perlahan ke posisi awal Anda

• Ulangi gerakan sebanyak lima kali

Berdiri dengan punggung melengkung

• Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu

• Letakkan telapak tangan di punggung bawah, tarik napas dalam-dalam beberapa kali agar rileks

• Tekuk tubuh bagian atas ke belakang, jaga lutut tetap lurus. Topang punggung dengan tangan, tahan selama 5 detik

• Kembali perlahan ke posisi awal

• Ulangi gerakan lima kali

Dengan melakukan peregangan, dapat membantu meringankan dan mencegah nyeri punggung bawah dengan meningkatkan daya tahan otot.