4 Perubahan Pola Makan Sederhana untuk Mendukung Kesehatan Usus

SPOOTLIVE – Kesehatan usus yang buruk dapat bermanifestasi sebagai kelelahan, sakit perut, kondisi kulit, dan gangguan autoimun.

Probiotik, makanan fermentasi, hidrasi, dan manajemen stres dapat membantu.

Apa itu mikrobioma usus dan mengapa itu penting?

Istilah “mikrobioma usus” mengacu pada mikroorganisme yang hidup di usus Anda. Setiap orang memiliki sekitar 200 spesies bakteri, virus, dan jamur berbeda di saluran pencernaannya.

Beberapa mikroorganisme berbahaya bagi kesehatan kita, namun banyak pula yang sangat bermanfaat dan bahkan diperlukan untuk kesehatan tubuh.

Penelitian menunjukkan bahwa memiliki berbagai macam bakteri di usus dapat membantu mengurangi risiko kondisi seperti:

• diabetes

• penyakit radang usus (IBD)

• radang sendi psoriatis

Dengan kata lain, kesehatan usus Anda sering kali dikaitkan dengan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Makanan untuk kesehatan usus

Cara terbaik untuk menjaga dan mendukung kesehatan usus Anda adalah dengan memberi makan diri Anda sendiri dan juga mikroba usus Anda dengan baik.

Inilah makanan yang harus Anda prioritaskan untuk mikrobioma usus yang sehat.

1) Makan serat

Mikrobioma usus yang sehat tumbuh subur dengan pola makan tinggi serat dan kaya akan tumbuhan. Namun, hanya sedikit dari masyarakat yang memenuhi kebutuhan serat dan kesehatan usus.

Cara mudah untuk menambah asupan serat harian Anda adalah dengan mengonsumsi berry, oat, biji chia, lentil, dan bahkan coklat hitam adalah sumber yang baik.

2) Protein nabati dan buah-buahan

Dalam hal kesehatan usus, yang terpenting bukan hanya tentang mendapatkan cukup serat, tetapi juga keanekaragaman sayuran dan buah-buahan.

Sayuran dan buah-buahan mengandung ribuan komponen bioaktif lain yang dikenal sebagai fitonutrien, yang banyak di antaranya juga digunakan oleh mikroba usus.

Hal ini menjelaskan mengapa salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan kesehatan dan ketahanan usus adalah dengan mengonsumsi makanan nabati yang lebih bervariasi yang mendukung mikrobiota yang lebih beragam di usus.

Cara lain untuk memasukkan lebih banyak protein nabati ke dalam makanan Anda adalah dengan mengganti daging dengan kacang-kacangan. Misalnya menambahkan buncis ke dalam kari atau lentil ke bolognese.

Kacang-kacangan adalah sumber serat dan protein yang baik, harganya murah dan menambah rasa dan tekstur yang enak pada makanan.

Anda juga bisa menyediakan buah-buahan, kacang-kacangan atau sayuran sebagai camilan. Bawalah buah utuh, atau kacang dalam porsi kecil. Selain itu, taburkan biji wijen, biji chia, atau biji bunga matahari pada salad, sup, atau bubur.

3) Tambahkan makanan fermentasi

Anda juga bisa memasukkan makanan fermentasi ke dalam pola makan harian. Misalnya menambahkan yoghurt tawar, menambahkan keju cottage, miso, atau mencoba minuman kombucha yang nikmat.

Yoghurt seringkali merupakan makanan fermentasi yang paling mudah untuk memulai. Pilihlah yoghurt tanpa pemanis bakteri hidup dan aktif.

4) Makanan penambah kolagen

Makanan kaya kolagen seperti kaldu tulang dan kulit salmon mungkin bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dan kesehatan usus.

Sebuah studi tahun 2021 menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat bermanfaat bagi mikrobioma usus pada tikus, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

Anda juga dapat mencoba meningkatkan produksi kolagen tubuh melalui pola makan. Untuk membantu tubuh Anda membuat kolagen, cobalah makan lebih banyak:

• buah sitrus

• brokoli

• daging

• telur

• kacang-kacangan

Dukung kesehatan usus Anda

Usus manusia itu rumit. Meskipun penelitian sedang berlangsung, tampak jelas bahwa mikrobioma usus berdampak pada kesehatan seluruh tubuh. Usus yang sehat berkontribusi pada:

• sistem kekebalan tubuh yang kuat

• kesehatan jantung

• kesehatan otak

• peningkatan suasana hati

• tidur yang sehat

• pencernaan yang efektif

• potensi pencegahan beberapa jenis kanker dan penyakit autoimun

Perubahan gaya hidup dan pola makan mungkin berdampak positif tidak hanya pada kesehatan usus Anda tetapi juga kesehatan secara keseluruhan.