5 Gerakan Latihan Terbaik untuk Dilakukan Sebelum Tidur
SPOOTLIVE – Ketika Anda tidak bisa melakukan olahraga apa pun di pagi hari, rutinitas olahraga sebelum tidur mungkin menjadi pilihan.
Banyak orang menganggap berolahraga sebelum tidur membuat tidur tidak nyenyak. Namun, tahukah Anda kalau ini justru sebaliknya?
Memang, berolahraga berat kurang dari 1 jam sebelum tidur dapat memengaruhi total waktu tidur dan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Namun, olahraga yang tidak terlalu meningkatkan adrenalin bisa menjadi tambahan yang bagus untuk rutinitas malam hari Anda.
Jadi, jenis olahraga apa yang sebaiknya Anda lakukan sebelum tidur?
Beberapa gerakan sederhana ditambah beberapa peregangan seluruh tubuh, akan menjadi jenis aktivitas yang dibutuhkan tubuh sebelum Anda mulai bekerja di pagi hari berikutnya.
Berikut lima gerakan yang sempurna untuk rutinitas olahraga sebelum tidur.
1. Plank
Salah satu latihan seluruh tubuh terbaik, plank membutuhkan inti yang kuat. Meskipun detak jantung Anda mungkin meningkat di tengah-tengah gerakan, fokuslah pada pernapasan untuk mendapatkan beberapa manfaatnya.
Petunjuk:
Ambil posisi plan di lengan bawah atau tangan Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit, artinya punggung bawah dan pinggul tidak kendur. Gulung bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan pertahankan pandangan Anda pada jari-jari Anda.
Tahan di sini, fokus pada pernapasan Anda dan pertahankan garis lurus tersebut, selama 30 detik hingga satu menit.
2. Glute bridges
Opsi gerakan low impact lainnya, glute bridges menargetkan inti dan bokong untuk membantu memperkuat semua otot di bagian belakang tubuh. Bergerak perlahan dan terkendali untuk mendapatkan semua manfaatnya.
Petunjuk:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Lengan harus berada di sisi tubuh Anda.
Tarik napas dan mulailah mengangkat pinggul, dorong tumit Anda, tekan otot bokong dan inti Anda. Di bagian atas, tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari punggung atas hingga lutut.
Jeda selama 1–2 detik di bagian atas, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi 10-15 kali.
3. Bird-dog
Sebuah latihan stabilitas dan kekuatan inti, gerakan bird-dog ini tampak menantang. Fokus sebenarnya adalah menjaga kestabilan punggung, terutama punggung bawah, selama melakukan gerakan. Faktor penting lainnya? Jangan terburu-buru!
Petunjuk:
Mulailah dengan posisi merangkak, dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, dengan punggung lurus dan leher netral. Gulingkan bahu ke bawah dan ke belakang dan libatkan inti Anda.
Mulailah meluruskan dan mengangkat kaki kiri dan lengan kanan secara bersamaan, jaga pinggul dan bahu tetap sejajar dengan lantai. Jaga kepala Anda dalam posisi netral dan berhentilah ketika anggota tubuh Anda sejajar dengan lantai. Tahan selama 2–3 detik, fokus pada stabilitas Anda.
Perlahan kembali ke posisi awal, lalu angkat kaki kanan dan lengan kiri dengan cara yang sama. Ulangi sebanyak 10 kali.
4. Child pose
Gerakan child pose melibatkan dua tangan memanjang ke depan dan melebarkan lutut dengan jari menyentuh satu sama lainnya. Kemudian posisikan dada turun diantara paha.
Petunjuk:
Berlututlah di lantai dengan kaki di bawah pantat. Perluas lutut Anda.
Tarik napas dan lipat ke depan, biarkan tubuh Anda jatuh di antara paha dan rentangkan lengan ke atas. Letakkan telapak tangan Anda di lantai.
Bernapaslah perlahan dan dalam di sini selama 30–60 detik, biarkan pinggul Anda tenggelam lebih rendah saat Anda melipat lebih dalam ke depan.
5. Figure-4 stretch
Gerakan peregangan yang satu ini dilakukan dalam posisi terlentang dengan kaki ditekuk, kemudian satu pergelangan kaki yang satunya bertumpu pada paha kiri di atas lulut atau sebaliknya. Anda juga dapat melakukan gerakan ini sambil berdiri dengan satu kaki — bagaimanapun juga, Anda akan merasa nyaman setelahnya.
Petunjuk:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai.
Silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri dan tarik kembali hamstring kiri Anda, rasakan regangan di pinggul kanan Anda. Tahan di sini selama 30 detik.
Lepaskan, lalu ulangi di sisi lainnya.
Gerakan sebelum tidur
Berolahraga sebelum tidur bisa menjadi cara yang bagus untuk memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk menutup mata. Tetaplah melakukan gerakan low impact untuk membantu membangun kekuatan (tanpa memacu adrenalin!) dan Anda akan menuju mimpi indah.
