5 Makanan dan Minuman Terbaik Sebelum Tidur

SPOOTLIVE – Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. Lama waktu tidur yang disarankan adalah antara 7 dan 9 jam tanpa gangguan setiap malam, meskipun banyak orang kesulitan untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Mengubah pola makan bisa membantu meningkatkan kualitas tidur yang baik. Untuk mendapatkan kualitas tidur terbaik, ada beberapa jenis makanan dan minuman yang bisa dikonsumsi sebelum tidur.

Selain itu, makanan ini juga dapat mengurangi risiko terkena penyakit kronis tertentu, menjaga kesehatan otak, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Berikut adalah 5 makanan dan minuman terbaik yang bisa dikonsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur sebagaimana kami lansir dari Healthline.

1. Almond

Almond adalah sumber melatonin dan magnesium mineral peningkat tidur, dua sifat yang membuatnya menjadi makanan enak untuk dimakan sebelum tidur.

Almond adalah jenis kacang pohon dengan banyak manfaat kesehatan dengan sumber nutrisi yang sangat baik. 1 ons (28 gram) almond panggang kering mengandung 18% kebutuhan harian orang dewasa akan fosfor dan 23% untuk riboflavin.

Selain itu, satu ons juga menyediakan 25% kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% kebutuhan mangan harian untuk wanita.

Mengonsumsi almond secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi sel dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis ini.

Telah diklaim bahwa almond dapat membantu meningkatkan kualitas tidur juga. Ini karena kacang almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal Anda dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur

Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% dari kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang mengalami insomnia.

Peran magnesium dalam mempromosikan tidur dianggap terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui dapat mengganggu tidur.

2. Teh Chamomile

Teh Chamomile adalah teh herbal populer yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Jenis teh yang satu ini mengandung antioksidan yang dapat meningkatkan rasa kantuk, dan meminumnya telah terbukti meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.

Chamomile juga terkenal dengan flavon, golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.

Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh chamomile dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Secara khusus, teh chamomile mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.

Minum teh chamomile sebelum tidur tentunya patut dicoba jika ingin meningkatkan kualitas tidur.

3. Nasi putih

Nasi putih adalah biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara. Makanan ini mungkin bermanfaat untuk dimakan sebelum tidur karena indeks glikemiknya (GI) yang tinggi. GI tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur.

Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah beras putih telah dihilangkan dedak dan kumannya. Ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.

Meski demikian, nasi putih masih mengandung beberapa vitamin dan mineral dalam jumlah yang cukup.

Satu porsi nasi putih 4 ons (79 gram) menyediakan 19% dari kebutuhan harian tubuh akan folat. Ini juga menyediakan 21% dari kebutuhan tiamin harian untuk pria dan 22% dari kebutuhan tiamin harian untuk wanita.

Satu porsi nasi putih berbiji panjang 4 ons (79 gram) mengandung 13% DV untuk mangan. Makan makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur (20).

4. Kiwi

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi serta kaya akan serotonin dan antioksidan yang keduanya dapat meningkatkan kualitas tidur saat dimakan sebelum tidur.

Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% dari DV untuk vitamin C. Ini memberi pria dan wanita masing-masing 23% dan 31% vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.

Selain itu, kiwi juga mengandung folat dan potasium dalam jumlah yang layak serta beberapa mineral juga.

Makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka miliki.

Efek tidur kiwi terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur.

Juga disarankan bahwa antioksidan anti-inflamasi pada kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin ikut bertanggung jawab atas efek peningkat tidurnya.

5. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, tuna, trout, dan mackerel, sangat sehat bagi tubuh. Apa yang membuat mereka unik adalah jumlah vitamin D yang luar biasa dan asam lemak omega-3 yang baik. Keduanya memiliki khasiat yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Selain itu, ikan berlemak tinggi akan asam lemak omega-3 yang sehat, khususnya asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DPA dikenal untuk mengurangi peradangan. Selain itu, asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit jantung dan meningkatkan kesehatan otak.

Kombinasi asam lemak omega-3 dan vitamin D pada ikan berlemak berpotensi meningkatkan kualitas tidur, karena keduanya terbukti meningkatkan produksi serotonin.

Makan beberapa ons ikan berlemak sebelum tidur dapat membantu tertidur lebih cepat dan tidur lebih nyenyak.

Makanan dan minuman terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur

Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan tubuh. Beberapa makanan dan minuman dapat membantu karena mengandung hormon pengatur tidur dan bahan kimia otak, seperti melatonin dan serotonin.

Beberapa makanan dan minuman mengandung antioksidan dan nutrisi spesifik dalam jumlah tinggi, seperti magnesium dan melatonin, yang dikenal dapat meningkatkan kualitas tidur dengan membantu Anda tertidur lebih cepat atau tidur lebih lama.