5 Makanan Terbaik untuk Disantap Saat Sarapan di Pagi Hari
SPOOTLIVE – Makanan sarapan terbaik ini meningkatkan energi, mengurangi nafsu makan, dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Sarapan seimbang biasanya mencakup protein, serat, dan berbagai nutrisi. Jika Anda mencari makan pagi yang sehat, cobalah pilihan mudah seperti telur, roti gandum dengan topping, kacang-kacangan, dan teh hijau.
Sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari. Sarapan yang bergizi dapat memberikan energi yang tahan lama dan membuat Anda kenyang berjam-jam. Sarapan yang baik biasanya tinggi serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro.
Beberapa makanan sarapan komersial mungkin mengandung banyak gula, karbohidrat olahan, dan zat aditif. Sebaliknya, mengapa tidak mencoba beberapa pilihan makanan segar yang padat nutrisi?
Ingin tahu apa yang harus dimakan untuk sarapan agar tetap berenergi, membantu tetap fokus, dan mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan?
Berikut … makanan dan minuman untuk sarapan sehat terbaik menurut ahli diet yang kami kumpulkan dari beberapa sumber.
1. Telur
Telur merupakan pilihan sarapan yang sederhana dan bergizi. Mereka mengandung protein yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Telur juga bisa membuat kita merasa kenyang.
Telur juga mengandung:
- lutein dan zeaxanthin dalam kuning telur, antioksidan yang tampaknya mendukung kesehatan mata dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan kulit, hati, mata, dan kardiovaskular
- kolin, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati
- Vitamin B, termasuk folat
- vitamin A
- zat besi, kalsium, dan mineral penting lainnya
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa, berbeda dengan kepercayaan sebelumnya, telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang, meskipun kandungan kolesterolnya tinggi. Faktanya, ada beberapa bukti bahwa obat ini mungkin memiliki efek perlindungan ringan terhadap penyakit jantung.
Makanlah telur dengan makanan bergizi lainnya, seperti roti gandum utuh, buah utuh, atau sayuran tumis.
2. Oatmeal
Oatmeal terbuat dari oat utuh. Ini mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa, dan juga memiliki sifat antioksidan dan probiotik.
Karena cara tubuh memproses oat, oat juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi godaan untuk ngemil di pagi hari.
Oat juga mengandung:
- besi
- vitamin B
- mangan
- magnesium
- seng
- selenium
Selain itu, gandum kering mengandung sekitar 10 gram (g) protein per cangkir (81 g). Untuk meningkatkan kandungan protein, buatlah oatmeal dengan susu sebagai pengganti air, campurkan sedikit bubuk protein, atau sajikan dengan tambahan telur.
Sebagai alternatif, campurkan oat mentah dengan buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian, kelapa, dan bahan lainnya untuk membuat muesli buatan sendiri.
Oat cocok untuk penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten, namun sebaiknya memilih oat yang telah bersertifikat bebas gluten karena risiko kontaminasi silang.
3. Buah-buahan
Buah-buahan adalah pilihan sarapan ringan, dan beberapa buah utuh bisa menjadi camilan ringan saat bepergian.
Semua buah-buahan relatif rendah kalori dan mengandung serat, berbagai vitamin, mineral, dan gula sederhana. Serat dalam buah membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh, memberi Anda sumber energi yang stabil.
Buah-buahan lain – seperti pisang, jeruk, melon, pepaya, dan mangga – kaya akan potasium. Banyak buah-buahan – termasuk jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, pepaya, ceri acerola, dan leci – kaya akan vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dan berperan penting dalam kesehatan kulit.
Buah-buahan juga menyediakan berbagai senyawa polifenol dan antioksidan, tergantung warnanya. Misalnya jambu biji yang tinggi likopen, sedangkan plum ungu mengandung antosianin. Mengonsumsi berbagai buah-buahan dengan berbagai warna dapat membantu meningkatkan asupan berbagai antioksidan.
Mengonsumsi buah dan sayuran dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, demensia, diabetes, obesitas, dan banyak kondisi kesehatan lainnya.
Buah utuh lebih tinggi seratnya dibandingkan jus buah, dan beberapa jus buah komersial mengandung tambahan gula. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi buah utuh jika memungkinkan.
Untuk sarapan seimbang, padukan buah dengan makanan berprotein tinggi, seperti telur, yogurt Yunani, atau keju cottage.
4. Roti panggang gandum utuh
Roti panggang gandum utuh kaya akan serat dan karbohidrat kompleks. Makanan ini dicerna dengan lambat, membantu kita merasa kenyang lebih lama, dan kecil kemungkinannya meningkatkan kadar gula darah dibandingkan roti atau kue kering yang dibuat dengan tepung putih.
Anda bisa memadukan roti panggang gandum dengan banyak makanan, antara lain:
- telur orak arik dan tomat
- selai kacang utuh dan pisang
- keju cottage dan stroberi
- irisan buah dan madu
- tuna
- irisan daging atau ayam
- kacang panggang
5. Protein shake atau smoothie
Smoothie adalah pilihan sarapan enak lainnya. Campurkan air, susu atau susu non-susu dengan kacang-kacangan, pisang, buah beri beku, atau buah atau sayuran lainnya untuk mengawali hari dengan nikmat.
Menambahkan bubuk protein dapat meningkatkan kandungan protein. Kombinasi smoothie-protein shake ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar sekaligus memberikan sarapan yang lezat dan bergizi seimbang.
Jika Anda berolahraga di pagi hari, ini mungkin pilihan yang lebih baik setelah berolahraga daripada sarapan berat.
Makanan terbaik untuk sarapan
Sarapan bergizi dapat memberi awal yang baik untuk hari ini dan dapat membantu mencegah ngemil dan penambahan berat badan.
Pilihan terbaik untuk membuat kenyang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan adalah makanan yang tinggi serat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Banyak makanan dan minuman bergizi dan sehat yang juga mudah disiapkan di pagi hari, misalnya roti gandum utuh, telur, teh hijau, kopi, dan protein shake. Jika tidak punya waktu untuk sarapan, beberapa pilihan, seperti buah, bisa Anda makan saat bepergian.
