7 Tips Meningkatkan Kualitas Tidur

SPOOTLIVE – Kebiasaan tidur yang sehat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Mungkin ada sebagian orang menemukan diri menatap langit-langit kamar dan bertanya-tanya, kapan akan tertidur?

Atau mungkin terbangun sambil berpikir sudah waktunya bangun, tetapi sebenarnya masih jam 2 pagi.

Jika membutuhkan tidur yang lebih nyenyak, mungkin inilah saatnya untuk mempertimbangkan kebiasaan yang lebih baik untuk mendapatkan tidur berkualitas.

Anda dapat melakukan beberapa langkah, baik di siang hari maupun sebelum tidur, untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Membangun kebiasaan tidur yang sehat membantu mendapatkan tidur malam yang lebih berkualitas.

Ini dia 7 tips untuk meningkatkan kualitas tidur.

1.  Pertahankan jadwal tidur yang konsisten

Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini dapat memperkuat siklus tidur tubuh (jam internal), yang dapat memudahkan diri untuk tertidur dan bangun setiap hari.

Dengan perpegang teguh pada jadwal yang konsisten juga dapat membantu mengurangi rasa kantuk di siang hari. Pastikan waktu tidur yang dipilih memungkinkan Anda tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.

2. Ciptakan dan pertahankan rutinitas waktu tidur yang santai

Rutinitas waktu tidur yang santai membantu tubuh bersantai sehingga siap untuk tidur. Dan menjaga rutinitas yang konsisten membantu tubuh mengenali bahwa ini adalah waktu tidur ketika memulai rutinitas. Hal ini dapat membantu Anda tertidur lebih cepat.

Waktu terbaik untuk memulai rutinitas adalah sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Rutinitas tersebut yang dapat mencakup apa pun yang membuat tubuh merasa paling rileks, kecuali jika melibatkan perangkat yang memancarkan cahaya biru.

Berikut adalah beberapa ide bersantai sebelum tidur:

• Mandi atau mandi air hangat. Air tidak hanya membuat rileks, tetapi penurunan suhu tubuh saat melakukan pendinginan setelahnya dapat membuat merasa mengantuk.

• Cobalah beberapa peregangan lembut untuk membantu otot rileks dan melepaskan ketegangan.

• Luangkan beberapa menit untuk bermeditasi untuk membantu menenangkan tubuh dan pikiran.

• Cobalah mendengarkan musik yang menenangkan sambil fokus pada pernapasan.

• Habiskan waktu membaca buku, tetapi cobalah untuk menjauh dari perangkat membaca elektronik.

• Hindari segala sesuatu yang membuat stres atau terlalu merangsang, seperti percakapan emosional atau bekerja.

​3. Matikan perangkat elektronik sebelum tidur

Perangkat elektronik seperti ponsel memancarkan cahaya biru, yang dapat mengurangi kadar melatonin dalam tubuh.

Melatonin adalah bahan kimia yang mengontrol siklus tidur/bangun. Saat kadar melatonin turun, akan lebih sulit untuk tertidur.

Perangkat yang memancarkan cahaya biru juga dapat mengalihkan perhatian, membuat otak tetap waspada. Hal ini dapat membuat lebih sulit untuk tertidur.

Anda mungkin berpikir bahwa tidak melihat ponsel dekat dengan waktu tidur sudah cukup, tetapi meletakkan ponsel di dekat tempat tidur dapat mengganggu tidur, meskipun tidak menyadarinya.

Notifikasi pesan, dengungan, dan lampu yang tiba-tiba menyala di tengah malam dapat membangunkan Anda walaupun sesaat, menyebabkan tidur terganggu.

4. Berolahraga secara teratur

Latihan aerobik selama 30 menit per hari dapat meningkatkan kualitas tidur, serta kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dan jika memungkinkan untuk berolahraga di luar, itu dapat meningkatkan manfaatnya lebih banyak lagi, karena paparan cahaya alami membantu mengatur siklus tidur.

Tetapi jika Anda tidak bisa keluar, jangan khawatir. Bahkan olahraga dalam ruangan yang teratur dapat membantu tidur lebih nyenyak.

Hindari berolahraga dalam satu atau dua jam dari waktu tidur. Ini dapat meningkatkan tingkat energi dan suhu tubuh, yang justru dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.

Jika ingin melakukan beberapa jenis aktivitas di kemudian hari, cobalah melakukan peregangan atau yoga.

5. Batasi asupan kafein

Efek kafein bisa bertahan 3 sampai 7 jam setelah Anda mengkonsumsinya. Artinya, secangkir kopi sore dapat membuat terjaga lebih lama dari yang  diinginkan.

Meskipun biasanya yang terbaik adalah membatasi asupan kafein pada pagi hari, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki toleransi yang berbeda terhadap kafein.

Beberapa orang mungkin dapat memperpanjang konsumsinya hingga sore hari, sementara yang lain mungkin perlu berhenti lebih awal agar dapat tertidur dengan mudah.

Semakin sedikit kafein yang  dikonsumsi, semakin sensitif terhadap efeknya.

6. Jadikan kamar untuk mendukung tidur

Kamar yang sejuk, gelap, dan sunyi dapat membantu tertidur dan tetap tertidur dengan lebih mudah.

Bagi kebanyakan orang, suhu kamar tidur antara 15,6°C dan 19,4°C adalah suhu optimal untuk tidur.

Penting juga untuk memastikan memiliki kasur, bantal, dan seprai yang nyaman. Semakin nyaman Anda, semakin mudah untuk tertidur dan tetap tertidur.

Jika Anda sulit tidur atau memiliki tetangga yang berisik, penyumbat telinga yang baik dapat membantu tidur tanpa gangguan.

Juga, jika kamar tidur Anda dibanjiri terlalu banyak cahaya, mungkin Anda ingin mempertimbangkan untuk menggunakan tirai anti tembus pandang atau penutup mata untuk mengurangi tingkat cahaya.

7. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur

Saat memiliki tempat tidur yang nyaman, Anda mungkin tergoda menggunakannya untuk membaca, bekerja, berbicara di telepon, menonton TV, atau aktivitas lainnya.

Namun, penting untuk menggunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Ini membantu memperkuat hubungan otak antara tempat tidur dan tidur, membuatnya lebih mudah untuk tertidur.

Membaca mungkin merupakan salah satu cara Anda bersantai sebelum tidur, tetapi bahkan buku pun dapat mengganggu tidur jika otak Anda tetap waspada. Cobalah membaca di sofa sebelum pindah ke tempat tidur.