Cari Tahu Tips yang Terbukti untuk Tidur Lebih Nyenyak di Malam Hari!

SPOOTLIVE – Tidur malam yang nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan pola makan sehat.

Mengubah pola makan dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Suplemen dan pengobatan alami tertentu juga bisa bermanfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berdampak negatif langsung pada hormon Anda, kinerja olahraga, dan fungsi otak.

Hal ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak.

Sebaliknya, tidur yang nyenyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.

Selama beberapa dekade terakhir, kualitas dan kuantitas tidur telah menurun. Faktanya, banyak orang sering kali mengalami kualitas tidur yang buruk.

Jika Anda ingin mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan.

Berikut 7 tip untuk tidur lebih nyenyak di malam hari yang bisa Anda terapkan.

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Tubuh Anda memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon Anda, membantu Anda tetap terjaga dan memberi tahu tubuh Anda kapan waktunya tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian Anda tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi di siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari.

Pada penderita insomnia, paparan cahaya terang di siang hari meningkatkan kualitas dan durasi tidur. Ini juga mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur sebesar 83%.

Cobalah mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari atau — jika ini tidak praktis — berinvestasilah pada perangkat atau bohlam penerangan buatan.

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya pada siang hari memang bermanfaat, namun paparan cahaya pada malam hari mempunyai efek sebaliknya.

Sekali lagi, hal ini disebabkan oleh pengaruhnya terhadap ritme sirkadian Anda, yang mengelabui otak Anda dengan berpikir bahwa ini masih siang hari. Hal ini mengurangi hormon seperti melatonin, yang membantu Anda rileks dan tidur nyenyak.

Cahaya biru – yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel pintar dan komputer dalam jumlah besar, adalah yang terburuk dalam hal ini.

Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari. Ini termasuk:

• Kenakan kacamata yang menghalangi cahaya biru

• Unduh aplikasi seperti f.lux untuk memblokir cahaya biru di laptop atau komputer Anda

• Instal aplikasi yang memblokir cahaya biru di ponsel cerdas Anda. Ini tersedia untuk model iPhone dan Android

• Berhenti menonton TV dan matikan lampu terang 2 jam sebelum tidur

Baca juga: 5 Gerakan Latihan Terbaik untuk Dilakukan Sebelum Tidur

3. Jangan mengonsumsi kafein di sore hari

Kafein memiliki banyak manfaat dengan dosis tunggal dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga.

Namun, jika dikonsumsi di sore hari, kafein akan menstimulasi sistem saraf dan mungkin membuat tubuh Anda tidak bisa bersantai secara alami di malam hari.

Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi kafein hingga 6 jam sebelum tidur secara signifikan memperburuk kualitas tidur.

Kafein dapat tetap meningkat dalam darah Anda selama 6–8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah banyak setelah jam 3–4 sore tidak dianjurkan, terutama jika Anda sensitif terhadap kafein atau sulit tidur.

Jika Anda mendambakan secangkir kopi di sore atau malam hari, pilihlah kopi tanpa kafein.

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau panjang

Meskipun tidur siang singkat bermanfaat, tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur Anda.

Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal, sehingga Anda mungkin kesulitan untuk tidur di malam hari.

Faktanya, dalam sebuah penelitian, partisipan menjadi lebih mengantuk di siang hari setelah tidur siang.

Studi lain mencatat bahwa meskipun tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, tidur siang yang lebih lama dapat membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka yang terbiasa tidur siang secara teratur tidak mengalami kualitas tidur yang buruk atau gangguan tidur di malam hari.

5. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Ritme sirkadian tubuh Anda berfungsi dalam putaran tertentu, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam.

Konsisten dengan waktu tidur dan bangun Anda dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.

Jika Anda kesulitan tidur, cobalah biasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, Anda mungkin tidak memerlukan alarm.

6. Mandi atau berendam dengan santai

Mandi atau berendam yang menenangkan adalah cara populer lainnya untuk tidur lebih nyenyak. Penelitian menunjukkan bahwa produk ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dan membantu orang – terutama orang lanjut usia – tertidur lebih cepat.

Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu orang mendapatkan tidur lebih nyenyak.

Alternatifnya, jika Anda tidak ingin mandi penuh di malam hari, cukup memandikan kaki dengan air panas dapat membantu Anda rileks dan meningkatkan kualitas tidur.

Baca juga: 5 Makanan dan Minuman Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Tidur

7. Jangan makan larut malam

Makan larut malam dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin.

Meskipun demikian, kualitas dan jenis camilan larut malam Anda mungkin juga berperan.

Dalam sebuah penelitian, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.

Menariknya, sebuah penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kualitas tidur, menunjukkan bahwa karbohidrat tidak selalu diperlukan, terutama jika Anda terbiasa dengan diet rendah karbohidrat.